超重是现代社会的主要问题之一。有很多综合方法可以在短时间内真正减轻体重。严格的以营养为重点的技术得到随附培训计划的支持。
如何在一个月内减掉 10 公斤？
一个无可辩驳的事实是：大多数关于如何每月减掉 10 公斤的秘诀对健康有害... 这就是为什么首先要听取该领域专家的意见，特别是健身教练和营养师的意见。
有必要制定一种综合方法来解决减肥问题，从根本上修改现有的饮食习惯，并在日常饮食中加入各种体育活动。
还有一些一般性建议必须遵循至少一个月。它们将帮助您实现真正可持续的结果。这些包括：
- 饮食中应排除糖和盐。或者必须将它们的消耗量降至最低限度。
- 食物应定期、少量、同时服用。
- 为了减少饥饿感和加速新陈代谢，除了果汁、茶和肉汤之外，您每天应该喝多达 2 升纯净水。
- 如果您定期进行适度的体育锻炼，就会开始加速卡路里燃烧。
- 最重要的是，您需要吃健康、均衡的饮食，并逐渐减少卡路里和份量。
如果采用这种方法，健康不会受到伤害，掉下来的公斤也没有理由补充。
10公斤的有效减肥饮食
促进体重减轻 10 公斤的最简单饮食将食物分为允许和禁止。如果你按照这个模式吃饭，每周至少花几个小时进行训练，体重就会开始轻松有效地消失。
违禁品清单包括：
- 酒精;
- 脂肪餐；
- 盐;
- 糖及其含量的所有产品；
- 蛋黄酱和酱汁；
- 香料;
- 薯片;
- 快餐;
- 熏制和油炸食品；
- 苏打水;
- 包装果汁；
- 面制品；
- 肥肉。
只需从饮食中排除清单中列出的所有内容，您就可以开始减肥。如果你用健康的产品代替它，那么这个过程会更快。
健康食品包括：
- 脱脂发酵乳制品；
- 煮、炖、烤和新鲜蔬菜（土豆除外）；
- 瘦鱼和瘦肉；
- 水煮蛋;
- 不加糖的水果；
- 粗面粉面包；
- 各种谷物。
以这两个清单为依据，你可以不遵循任何节食减肥，甚至一个多月，对身体没有伤害。
但也有一些特殊的技术可以提供更快的结果。观察它们，你可以在 4 周内减掉多余的体重。可以实现令人印象深刻的性能，这要归功于：
素食... 它的特点是日常饮食中没有肉类。
在这种情况下，酒精、咖啡和胡椒粉被视为违禁品。
在这种情况下，每日菜单应包含以下产品：
- 谷物（荞麦、大米、燕麦片）；
- 蒸、蒸或烤蔬菜；
- 水煮蛋;
- 黑麦面包;
- 蘑菇;
- 低脂乳制品；
- 橄榄油;
- 不加糖的水果。
蛋白质或日本饮食... 她的饮食以蛋白质摄入为基础。除了帮助减轻体重外，它还有助于保持肌肉张力和塑造身体。其主要原理被认为是几乎完全限制碳水化合物，由蛋白质代替。这种饮食应该通过整个月的体育活动来支持。
蛋白质饮食的指示性菜单：
- 早餐——低脂发酵乳饮料；
- 小吃 - 150克水米粥;
- 午餐——瘦肉汤或蔬菜瘦肉；
- 下午茶 - 奶酪配天然酸奶；
- 晚餐——一份瘦鱼和2个煮鸡蛋；
- 睡前 - 一杯鲜榨苹果或橙汁。
练习
一个特定的目标需要适当的解决方案。与选择的饮食相结合，有必要开发一套力量或有氧运动（有氧运动）。
- 第一种选择有助于保持皮肤处于良好状态，防止身体在减肥时下垂，这对于急剧（一个月内）减肥非常重要。
- 第二个更有效地燃烧脂肪堆积，有助于快速减少体积。
如果在决定塑身之前，您每天的最大负荷是爬楼梯，那么就禁止突然开始运动。运动前需要借助长距离散步或轻度热身对身体进行热身。只有这样才能进行锻炼，但总共不超过 15 分钟。
随着时间的推移，负载必须按比例增加。培训计划是根据上课地点制定的：在家还是在健身房。
女性要靠有氧运动，而男性则更适合力量。除了燃烧脂肪外，它还有助于增加肌肉质量。
为了让作业变得更有效，有必要获得重量和哑铃。锻炼从热身开始，例如俯卧撑或深蹲。为了正确形成肌肉，完成拉伸课程是值得的。
主要复合体应包括以下练习，分 3 组进行，每组 10 次重复：
- 用哑铃向前和向两侧弓步；
- 在新闻界扭曲；
- 俯卧撑;
- 木板，从 30 到 60 秒进行；
- 深蹲，包括宽站距的深蹲；
- 躺下时抬起骨盆；
- 抬腿；
- "一辆自行车";
- "剪刀"。
在健身房制定锻炼计划的原则与在家锻炼的原则差别不大。建议仅将健身车或跑步机用作有氧运动。
推荐的复合体如下：
- 卧推，站立，在倾斜长凳上；
- 仰卧位用哑铃展开手臂；
- 肩上负重深蹲；
- 在模拟器中抬腿；
- 站立哑铃；
- 在平台上抬起脚趾；
- 扭曲;
- 锻炼以加强下背部。
一组锻炼、饮食和活动类型的选择必须单独进行，考虑到生物体的所有特征。
如何在不节食的情况下减肥？
不仅严格遵守饮食有助于应对超重。遵循适当营养的简单规则可以取得明显的效果。
主要的一项是强制减少日常饮食中的卡路里含量。这样，就会产生能量不足，其中消耗的卡路里明显多于消耗的卡路里。结果，身体将被迫寻找替代品，通过燃烧储存的脂肪组织来补偿能量的不足。
除了减少卡路里含量外，您还必须遵循一些简单的规则。：
- 将份量减少到 200 克，热量减少到 2000 大卡；
- 食物摄入应该更频繁（每天最多 5 次），并且中断持续长达 4 小时；
- 不包括电视、电脑、书本上的零食；
- 最后一餐不要在下午 6 点进行，而是在睡前 3 小时进行；
- 从饮食中去除"快速"碳水化合物（甜食、淀粉类食物），代之以复杂的碳水化合物（谷物）；
- 每天吃新鲜蔬菜和水果（不加糖）；
- 所用产品不得煎炸；理想的选择是蒸、炖或煮的菜肴；
- 从饮食中完全排除您最喜欢的美食是不可能的，但是您可以在一天的前半部分吃少量的食物；
- 储备健康的香料（肉桂、姜黄、辣椒粉、芥末、生姜）。
日常制度
除了坚持饮食和体育锻炼外，要正确减肥，还应坚持正确的日常养生法。休息和恢复在这方面发挥着重要作用。
毕竟，遭受巨大压力的生物体可能处于压力状态，这将导致肾上腺皮质醇激素的产生增加。而这反过来又会引发与预期相反的效果：脂肪组织的分解将被阻止，额外体重的损失将停止。
身体修复的类型很简单，每个人都可以使用。
您可以通过观察以下条件来防止皮质醇的产生：
- 持续至少 8 小时的健康睡眠；
- 放松疗法，例如用油或海盐沐浴；
- 按摩或自我按摩；
- 严格遵守培训计划，强制休息一天；
- 在新鲜空气中散步。
减肥的日常方案应考虑到您的生物节律和典型的日常活动。这需要：
- 选择起床、睡觉和吃饭的最佳时间；
- 制定体育活动计划，考虑到实施时间；
- 为基本任务留出时间；
- 不要忘记与减肥过程无关的空闲时间。
在适当的营养下一个月减掉10公斤是绝对真实的。主要是勾勒出想要的结果，严格按照制定的程序，不忘休息，不走极端。