地中海饮食是健康饮食吗？

25 十月 2023

传统的地中海饮食可以降低患抑郁症的风险和患阿尔茨海默病的可能性，但它对心脏和血管的益处并不像许多人想象的那么好。让我们了解其中的复杂性。地中海饮食的食物

地中海饮食的精髓是什么？

这不完全是一种饮食，而是一种在地中海附近地区发展起来的食物系统，是希腊人、意大利人、西班牙人和摩洛哥人特有的饮食文化和饮食习惯。20 世纪 60 年代，人们开始谈论地中海饮食的好处，当时有数据显示，希腊、法国和意大利的心血管疾病死亡率明显低于美国和北欧。许多专家认为，这是饮食习惯的差异问题。只有少数世界粮食系统被科学地认定为世界遗产：

地中海饮食，
冲绳岛的美食，
斯堪的纳维亚模式。

所有这些方法的共同点是没有严格的限制、表格和严格的规则以及对饮食文化和当地产品的关注。让我们弄清楚地中海附近的饮食是如何建立的，以及是否有可能在我国重复饮食的效果。

饮食中应包含的食物

典型的减肥食品：

橄榄油;
橄榄;
鹰嘴豆泥;
新鲜蔬菜、浆果和水果；
原味酸奶和奶酪；
大蒜、洋葱；
鱼和海鲜；
绿色蔬菜 - 百里香、迷迭香、牛至、罗勒；
白面包、面食；
红葡萄酒。

应避免的食物

这种饮食中鸡蛋和肉类的摄入量受到严格限制。糕点、面包和面食最好由全谷物制成。最好的甜点是水果、蜂蜜、坚果，而不是商店购买的含有反式脂肪的糖果。避免从世界的另一端长期运输并存放在冰箱中的任何东西。没有必要少吃黄油、高脂肪乳制品和奶酪。更多添加蛋白质的新鲜蔬菜沙拉。地中海饮食文化基于与当地居民生活方式相关的某些习惯。这些习惯也会影响健康，包括精神和情感：

花很多时间陪伴家人，
经常拜访父母，
放弃不健康和复杂的饮食，
尊重烹饪传统，
经常在户外一起做饭和吃饭，
使用当地市场的新鲜产品，
保持积极的生活方式，多走路，做体力劳动。

总体而言，地中海饮食被认为是世界上最健康、最均衡的饮食之一，地中海人以其健康和长寿、积极的生活而闻名。地中海饮食中的小背鳕鱼片

通过这种饮食可以减肥吗？

地中海地区的居民并不总是保持苗条的身材，但许多人仍然相信仅靠饮食就能减肥。这是不正确的：减肥需要体力活动。那些想要减掉多余体重的人必须减少脂肪量。与此同时，以新鲜食材在家烹制的食物为基础的饮食有助于控制和维持体重。另外，科学家们还指出了这种饮食与低脂饮食相比的好处：在对照组研究中，那些在饮食中添加橄榄油的人减重最多。要想看到明显的效果，至少需要5-6个月的时间。但减肥会在不知不觉中舒适地发生，没有痛苦、饥饿、体重突然激增和挫折，减掉的体重也不会回来。

关于地中海饮食的神话

误区一：对心脏有益

最近对 30 项关于地中海饮食对心脏病和中风风险影响的研究结果进行了回顾，但没有显示出显着的结果。关于营养对心血管系统的影响，不可能有任何明确的说法：在某些情况下，它可以降低血压，但并不能避免中风；在其他情况下，它可以减少血液中"坏"胆固醇的含量，但只能降低血压。 10%，与药物的效果相比，微不足道。

误区二：每天都必须喝酒

经常饮用葡萄酒，尤其是红葡萄酒，是地中海文化的重要组成部分。但医生认为，只有适度使用才会有益。"适量"大约是每天半杯，在一些研究中甚至更少，最多 15 克。这仅适用于没有任何慢性疾病的完全健康的人。无论如何，对葡萄酒的崇拜是流行饮食中最具争议的方面之一，相信其神奇力量可能弊大于利。

营养学家还建议不要忘记每天分餐5-6次的好处：地中海地区的特点是不同的节奏，早餐吃得晚且少，下午有午睡休息，晚餐吃得晚。

误区三：一定要吃地方特产

地中海饮食的巨大好处来自特定地区的食物：

橄榄油和海鲜富含健康脂肪，
避免蔬菜和水果中的糖和大量纤维对胃肠道有好处，
全谷物具有抗炎作用，可以让您全天保持高能量水平。

不幸的是，我们住得很远，收到的所有相同产品都与原始形状相去甚远，在运输、加工等过程中损坏。尽管我们的气候条件不同，但一些地中海产品实际上可以用更熟悉和更实惠的产品替代，只需调整我们地区的饮食即可：鳕鱼、鲭鱼或鲱鱼、荞麦、珍珠大麦、全谷物燕麦片、开菲尔和酸奶代替酸奶。白菜将取代西兰花，未精炼的葵花籽油比橄榄油含有更多的 omega-6、植物甾醇和维生素 E。并且一定要多吃时令浆果、蔬菜和水果。

均衡营养计划遵循使地中海饮食闻名于世的相同原则：新鲜的当地农产品、均衡的营养、健康的脂肪和全谷物。健康、均衡的饮食有助于保持苗条、肤色、良好的精神和身体健康，提高表现并振奋精神。您可以选择所需的卡路里含量或订购不含麸质和乳糖的选项。

地中海饮食的好处

健康饮食的秘诀不仅仅是营养的平衡。地中海饮食在几个健康领域的潜力确实令人印象深刻：

精神健康，
老年人的心理健康，
预防癌症问题。

传统的地中海饮食可以降低患抑郁症的风险，特别是与富含脂肪和碳水化合物的饮食相比。与那些喜欢油腻、甜食和快餐的人相比，这种风险要低 33%。根据一种说法，这是由于我们肠道中的微生物群如何影响整个身体，尤其是大脑。游离糖和饱和脂肪会引起胃肠道炎症，从而影响负责调节情绪的神经递质。另一方面，研究本身可能只是混淆了因果关系：心情不好的人确实更有可能吃得不好，吃更多的甜食；也许抑郁是首要因素，而不是营养。其他好处：地中海饮食对老年人的心理健康显示出良好的效果。美国和英国的老年学家发现，喜欢这种饮食的人患老年痴呆症的可能性会降低 15% 至 35%，患阿尔茨海默病的风险也会降低。最后，限制饮食中的糖和红肉可以降低患癌症的风险。对过去十年研究的回顾发现，该地区的食物富含具有抗炎和抗氧化作用的有益物质，可以减缓癌细胞的生长。

地中海饮食的缺点和危害

地中海饮食的原则符合世界卫生组织的建议。通过放弃垃圾食品，一个人通常会减肥，但会顺利而缓慢地进行，不会产生有害或危险的副作用。也许这种饮食的唯一缺点是优质产品的成本较高。另外，冬天，在我们这个纬度，很难每天吃到新鲜的水果和蔬菜，也很难每天找到新鲜的鱼。与任何其他饮食一样，这种危害与缺乏节制和平衡有关：每天吃披萨时喝一瓶酒对任何人都没有好处，即使产品是最新鲜的。除此之外，除了对特定食物不耐受之外，地中海饮食没有任何禁忌症。仅患有肝脏或胃肠道疾病的人应谨慎尝试。有必要提前咨询您的医生和营养师。

创建地中海饮食的技巧

地中海饮食是世界上最健康的食物系统之一。但不要忘记，它的秘密之一是健康的当地产品。这些在北方地区可能很难找到替代品。饮食包括三餐——早餐、午餐和晚餐。您可以吃一些无害的零食：水果、蔬菜、坚果、种子、浆果或不含甜味添加剂的酸奶。地中海饮食文化的一个重要组成部分是健康的习惯，它不仅对身体健康而且对情绪健康都有积极影响。例如，对家庭聚会和烹饪的热爱。尝试一下

和亲朋好友一起做饭，
参加烹饪大师班和课程，
组织主题晚宴和派对。

这样，愉快的情绪就会被添加到健康的饮食中。地中海生活方式的另一个重要组成部分是体育活动。每天至少需要活动30分钟：散步、跳舞、爬楼梯、做家务。周末最好在户外和良好的陪伴下度过。每天在饮食中饮用葡萄酒只能使完全健康的人受益，并且摄入量非常有限。一般来说，女性每天饮用的葡萄酒不超过 150 毫升是安全的，男性每天不超过 200 毫升是安全的。即使风险很小，对健康的危害也可能比益处更明显。如果有丝毫疑问，最好完全避免饮酒。请记住，即使是地中海饮食也不是万能的。它并不能保证预防心脏病和中风，但它可以降低患抑郁症的风险，有助于控制体重，降低患痴呆症的可能性，并且有助于预防癌症。地中海饮食的鲈鱼片