快速减肥的有效运动

没有什么灵丹妙药，也没有发明出比饮食和运动更好的减肥方法。此外，缺一不可。但即使是简单的减肥运动也能帮助您增加活动、燃烧卡路里并获得健美的身体。所以，你决定减掉多余的体重。你将要经历什么道路？

1. 了解您的饮食，这样您就不会吃得超过身体需要。
2. 回顾你的日常生活，保证充足的休息和睡眠，因为脂肪会在睡眠过程中燃烧。
3. 了解一些关于身体如何运作、肌肉如何生长和脂肪燃烧的理论。
4. 购买运动服和运动鞋以避免训练时受伤。
5. 尝试不同的练习并选择您喜欢的活动类型。
6. 每周训练 3-4 次，同时保持卡路里赤字。
7. 享受新的生活方式和身体。

通过遵循这个计划，您可以通过锻炼和营养来减肥并保持健康。现在让我们仔细看看。

适当的营养有利于减肥

减肥的时候，营养是最重要的。无论您选择哪种锻炼方式，如果不了解自己的饮食习惯，就无法进行。我们不会向您提供有关卡路里和饮食的信息，但会为您提供帮助您减掉多余体重的基本规则。健身教练说，减肥成功80-90%是营养。您的目标是支出超过消费。运动可以帮助你加快脂肪燃烧的过程，增加燃烧的卡路里数量，但一切的基础是营养。培训师建议：

1. 永远不要让自己感到饥饿。一个人越饿，他就会吃得越多。当你几乎不饿的时候，就是吃饭的时候了，因为半小时或一个小时后你会吃得更多。
2. 保持之前的饮食习惯，但每天从平时的份量中取出一勺。这是一个很小的量，但如果你看一下一周的时间，每餐已经减去了七勺。胃很快就习惯了，开始变小，你对更少的食物感到满意。
3. 不要吃得过多。无需等待"唷，我吃饱了"的感觉。吃完饭后15-20分钟就会有饱腹感。只有过了这个时间，才能客观地评价一个人吃饱了还是没吃饱。当呼吸困难时，最好让餐桌感觉饱，但不要贪吃。

减肥时，适当的营养应该以蛋白质和脂肪为主。多吃肉、干酪、鸡蛋、鱼。不要忘记蔬菜和谷物，全麦面包。健康的脂肪可以从红鱼、坚果和鳄梨中获取。这种类型的营养不会让您感到饥饿，并且会帮助您获得所有必需的营养。饮食应该均衡、多样化，这样才不会分解。但如果你真的想记住蛋糕和薯条的味道，那么你可以一点一点地吃"禁止"的食物。人们相信，如果你吃得正确90%，那么你就能吃得起10%的高热量食物。你应该节食还是计算卡路里？每个人都会选择适合自己的营养系统。在节食中，您可以消除某些食物，从而减少饮食中的热量含量。<强>建议。尝试用您喜欢的食谱创建本周菜单。PP食谱并没有什么神奇之处，而且它们的热量往往比普通食谱更高，而且用杏仁粉制作的甜点需要很多时间。以简单的天然食品和蛋白质食品为基础。不喜欢燕麦片？早餐有炒鸡蛋和蔬菜。您需要灵活的饮食方式，因为健康的生活方式将伴随您一生。并且不要忘记保持饮酒习惯，尤其是在剧烈运动期间。手边始终备有一瓶水。如果喝白开水有困难，可添加柠檬汁或薄荷叶。

选择什么：在家训练还是健身房？

每个人都可以选择训练地点：在家或健身房。两种选择都有其优点和缺点。如果您在体育俱乐部报名参加团体训练，您需要去健身房、付费并遵守时间表。但它配备了有效减肥所需的所有设备和运动器材。家庭锻炼最近变得非常流行。不需要去任何地方，坚持计划和时间表。但需要坚强的意志和一些身体训练才能正确地进行练习。在家和健身房的减肥练习本身并没有太大不同。它们必须有效、高强度且多样化。无论在家还是在健身房，您都可以同样成功地锻炼腹肌。您可以通过视频通话与培训师一起工作。

开始训练需要什么：设备和服装

如果你在家练习，垫子会派上用场。您可能需要 2 公斤和 5 公斤的小哑铃以及健身带（如果训练计划包含）。事实上，您可以在没有任何设备的情况下进行锻炼，并利用自己的体重进行燃脂有氧运动和力量训练，无需特殊设备。健身房拥有您需要的一切。无论如何，您都需要运动服装：

• 具有良好缓冲性和透气性的运动鞋；
• 打底裤或拉伸良好的运动裤；
• 几件合成纤维制成的T恤（棉质的汗水需要很长时间才能干透）；
• 女士运动上衣。

这是一套基本的套装，无论是在健身房还是在家都离不开它。您还需要一个水容器，如果可能的话，还需要一个具有心率功能的健身手环或手表。<强>建议。去健身房时请携带一条小毛巾。进行锻炼时，您需要将其放置在健身器材上。

训练和练习的类型和类型：选择什么？

各种类型的锻炼和练习对于减肥都是有效的。这是由身体的个体特征来解释的。最有效的训练类型被认为是有氧运动（有氧运动）。但也需要进行无氧（力量）运动，这样减肥后皮肤才不会下垂。让我们弄清楚在健身房和在家训练时有哪些基本的减肥训练类型。您将了解为什么需要不同类型的活动才能成功塑形。最后，决定哪个更好 - 有氧运动还是力量运动？

力量练习

力量训练的目的是肥大，即肌肉生长。事实上，力量训练会加速你的新陈代谢，但是是渐进的。通常，减肥者会选择其他类型的训练，这是有原因的。力量训练对于减肥有什么好处？

1. 力量训练后，身体会消耗卡路里来恢复。
2. 当工作"力竭"时，肌肉会发生微损伤，身体会消耗能量来恢复它们。
3. 肌肉比脂肪需要更多的能量来"维持"。
4. 间歇训练中有一些力量练习的要素，为了成功实施这些要素，您必须首先掌握基本的正确执行方式。

力量训练只适合男性，这是一个神话。女性还可以通过深蹲、弓步以及哑铃和杠铃重量训练来成功减肥并塑造身材。您需要每周进行2-3次力量训练，与有氧运动交替进行，才能有效减肥。

有氧运动

有氧运动是减肥的绝佳选择。它们迅速导致脂肪燃烧，同时泵动心肌和呼吸系统。您可以在家和健身房进行有氧运动。并不总是高强度的训练，但燃烧脂肪会需要一些努力。而初学者需要逐渐加入训练。最佳有氧运动：

• 双臂举起侧步；
• 拳击;
• 波比跳；
• 踢到一边；
• 从弓步中抬起膝盖；
• 跳绳。

有氧运动对男性和女性都有益。您需要每周进行 3-4 次减肥锻炼，每次 40-50 分钟。您可以通过在跑步机上快走或使用椭圆机来完成力量训练。

有氧训练

有氧运动可以帮助您减肥并改善心脏和血管的功能。进行这些动作时，身体会消耗大量的氧气。这些锻炼可以使人更有弹性。有氧运动被认为是燃烧卡路里的最佳方式。有氧运动，或者俗称的有氧运动，是最好的减肥运动。这包括跑步、高速度的健身车、椭圆机和在跑步机上快走。重要的是脂肪燃烧过程在 30 分钟内开始。锻炼时间应为40-60分钟，但最好从10-15分钟开始，每天增加2-3分钟。有氧运动包括跑步、跳舞、团体运动和滑冰。简而言之，任何能让你心跳加速的负荷。然而，为了通过有氧运动正确燃烧脂肪，你需要坚持一定的心率区域。有氧运动可以每天进行。如果你将它们与其他类型的运动交替进行，那么每周两次就足够了。

无氧训练

在无氧训练期间，身体在没有氧气的情况下接收能量。肌肉消耗血液中积累的糖原（葡萄糖分解的产物）。这些是健身房的力量训练，旨在发展和增强肌肉，以及短距离跑步。他们不使用脂肪作为能量。无氧运动比有氧运动燃烧更少的热量。那么它们对你有什么用处呢？事实上，肌肉在无氧运动后会消耗能量一段时间——12-36 小时。此外，由于肌肉生长，你在休息时燃烧的卡路里会减少。但教练们仍然一致认为，有氧运动对于减肥更有效。

间歇训练

为了快速减肥，您需要定期进行剧烈但不劳累的锻炼。HIIT（或英文 HIIT）——间歇训练——适合您的目标。它们适合初学者和经验丰富的运动员。您只需根据准备程度调整节奏即可。Tabata 是 HIIT 的一个很好的例子。练习应快速（但有效）完成 20-60 秒。此后，您休息 10-40 秒。休息时间越长，锻炼的强度就越小。HIIT 锻炼可能如下所示：

• 原地奔跑；
• 深蹲；
• 俯卧撑；
• 俯卧撑;
• 用木板将膝盖拉向腹部。

一般来说，一个圆圈由 5-6 个练习组成。大多数情况下，这是用自己的体重进行训练。初学者可以跑三圈，高级者可以跑五圈。练习可以重复进行，但是当每个间隔都旨在锻炼某些肌肉群时，可以选择。多亏了这个计划，半小时之内，您就会擦干汗水，并因自己成功燃烧了 300-500 额外卡路里而感到高兴。

减肥运动前的热身：有必要吗？

在这里，教练们一致认为：减肥运动前的热身是必须的。身体热身需要 5-10 分钟，但可以帮助您为锻炼做好准备、避免受伤并热身所有肌肉和关节。在训练之前，甚至在伸展运动之前，你都需要热身。做最简单的热身运动：

1. 慢慢地顺时针和逆时针旋转头部3-4次。
2. 手臂以平均速度前后打圈5-10次。
3. 将手臂远离胸部伸展 5-10 次。
4. 双向旋转骨盆 5 次。
5. 伸直双腿，向脚趾倾斜 5-10 次。
6. 双向弯曲 5-10 次。
7. 旋转臀部。
8. 伸展你的手和脚踝。

热身运动结束后，可以在跑步机上快走10-15分钟来热身。然后前往主建筑群。

减掉腹部脂肪的运动：仰卧起坐、举腿、真空吸力

不可能在任何一个部位减肥，因为脂肪或多或少均匀地离开身体。但您可以通过锻炼来收紧皮肤并增强腹部肌肉，以减轻腹部和两侧的体重。这些是基本的力量训练，可以帮助您燃烧更多的卡路里。减少腹部脂肪的运动对于男性和女性来说没有什么不同：每个人的技巧都是一样的。最重要的是正确、定期地进行训练，然后，只要您有卡路里不足和足够的基本活动，您就会得到预期的缓解。当这种情况发生时——一周、一个月或六个月，取决于你的体质和营养。

腹肌卷腹：直式、反向、侧式

<强>卧推卷腹技术：

1. 仰卧在垫子上，膝盖弯曲。
2. 将下巴压向胸部，并将手掌放在脑后。
3. 呼气时，稍微抬起身体，将肩胛骨抬离垫子。
4. 收紧腹部肌肉。
5. 吸气时，慢慢地将自己降低到垫子上，不要完全伸直。

不需要站得太高，将下巴抬离胸部，用手臂将自己向前拉。新闻界应该始终保持紧张状态。<强>在地板上反向仰卧起坐这是一项需要抬起双腿同时收紧下腹肌的练习：

1. 仰卧在垫子上。
2. 弯曲膝盖，使小腿与地板平行，并将脚后跟并拢。
3. 呼气时，抬起臀部并将臀部抬离地板，将体重放在肩胛骨上，并将膝盖拉向胸部。
4. 吸气时，回到起始位置，双腿不要完全伸直。始终保持腹肌紧张。

可以在长凳上进行直线和反向仰卧起坐，用手将长凳放在脑后。<强>侧仰卧起坐腹肌的外侧腹部肌肉得到加强。在过度伸展机上做侧向仰卧起坐很方便：

1. 调整高度，使健身垫的顶部与骨盆处于同一水平。
2. 起始位置 - 双腿靠在模拟器的底座上，身体伸直，手臂位于胸部水平。
3. 呼气时，身体向下倾斜，吸气时，回到起始位置。

侧仰卧起坐应该利用腹斜肌来完成，而不是靠惯性。<强>重复次数和方法。对于男性和女性初学者来说，三组仰卧起坐，每组重复 20 次就足够了。您可以在力量训练开始或结束时、早上、下午或晚上进行练习。<强>周期性。至少每周一次。仰卧起坐的结果取决于结构。您可以交替进行正向、反向和侧向仰卧起坐。

侧面减肥练习：平板支撑、弯曲、摆动

仅靠减肥运动是不可能消除两侧的。为了燃烧储存的脂肪，您需要保持卡路里赤字并增加运动量。平板支撑、摆腿和弯曲都是相当消耗能量的运动，它们会帮助你减掉多余的体重，让你的身体拥有美丽的曲线。一套在家进行的侧边减肥练习，必须包括腹斜肌的练习。结合起来，这些训练元素将帮助您快速去除腰部的脂肪沉积。

侧平板支撑：强化所有肌肉

这是一项基本练习，可以让您塑造腰围，同时锻炼腹肌、背部、腿部和手臂的肌肉。无需特殊设备即可完成。侧平板支撑有一个简单的技巧：

1. 进入常规平板支撑位置，前臂和脚趾着地。
2. 转身并将重心转移到身体的一侧。
3. 收紧腹部，挺直身体，用前臂和脚踝支撑自己。
4. 返回起始位置 - 普通平板支撑。

对于侧平板支撑的高级练习者，您可以添加仰卧起坐来锻炼手臂肌肉，并添加仰卧起坐来增强腹肌。<强>重复次数和方法。静态练习保持30秒就足够了，逐渐增加时间。该练习以一种方法进行。<强>周期性。您可以使用侧平板支撑完成每项锻炼。

侧弯：去除两侧

弯腰无助于燃烧问题部位的脂肪，但会增强支撑脊柱的紧身胸衣肌肉。进行侧弯的技术：

1. 站直，双脚分开与肩同宽。挤压肩胛骨，保持腹部健美。
2. 慢慢地向一侧倾斜，沿着身体伸展手臂。你需要尽可能地弯下腰。然后回到起始位置。
3. 向另一个方向重复该动作。
4. 一开始可以什么都不做，然后加2公斤哑铃，逐渐增加重量。

<强>重复次数和方法。每侧 3 组，每组 10 名技术代表，这对您的训练来说是一个很好的补充。<强>周期性。每周可以向一侧进行侧向弯曲一次。

站立髋外展

髋部外展运动涉及外侧肌肉，这将帮助你更快地收紧身体。这个练习的技巧很简单，最主要的是要深思熟虑地进行，不要尽快摆动双腿。

1. 站直，双手放在腰上。
2. 将腿向一侧伸展，尽量保持身体姿势均匀。
3. 慢慢地将腿恢复到起始位置。

您还可以在机器上进行髋部外展或使用松紧带来增加负荷。<强>重复次数和方法。每条腿重复 3 组，每组 15-20 次。<强>周期性。与其他练习交替进行，每周进行一次髋部外展。

侧躺时抬腿

卧位髋外展与站立髋外展相同，只是在垫子上进行。

1. 侧躺并伸直双腿。
2. 呼气时，抬起腿。
3. 吸气时，慢慢地将腿降低到起始位置。

您可以躺着用松紧带或重物进行腿部外展。<强>重复次数和方法。每条腿重复 3 组，每组 15-20 次。<强>周期性。可以每周进行一次，与其他减肥练习交替进行。

有效的腿部减肥运动

腿部和臀部是许多女性的问题区域。脂肪在这里堆积起来又快又容易，但需要很长时间，而且很难减掉。但如果你进行臀部锻炼，你的减肥速度会更快，并且能够长期保持效果。

深蹲——腿部减肥的基本动作

当你深蹲时，你会对腿部和臀部的所有肌肉施加压力。如果你正确地进行这项练习，除了减肥之外，你的臀部和臀部也会变得健美。我们将研究无负重的简单深蹲：该练习将帮助您发展技术并增加重量。

1. 双脚分开站立，就像要蹲下一样。双脚分开大约与臀部同宽。
2. 挺直身体，收紧腹部，伸直双腿。
3. 降低骨盆，同时将膝盖向两侧伸展。
4. 收紧臀部并站直。

有很多选择可以让深蹲技术变得更加困难：

• 在教练的监督下在健身房用杠铃深蹲。
• 双手握哑铃深蹲。
• 深蹲跳。
• 用臀部弹力带进行练习。

有趣的事实：深蹲对男性和女性都有用，但由于某种原因，这项运动被认为纯粹是女性的。不建议仅对膝盖有问题的人这样做。<强>重复次数和方法。三组，每组 25 次，自重。<强>周期性。至少每天用自己的体重深蹲是可以的，但最好至少隔天进行一次，这样肌肉就有时间休息。30 天内，您将看到辛勤工作的显着成果。

手臂减肥练习

锻炼对于减轻手臂和肩膀的重量非常有效。它们不会在这个特定区域燃烧脂肪，但可以收紧皮肤并增强二头肌和三头肌。结果，您的双手看起来更纤细、更美丽。手臂减肥练习可以在家里进行，无需哑铃。俯卧撑可以随时随地进行——您甚至可以在办公室里靠在办公桌上做。

俯卧撑——经典训练

适当的俯卧撑是您定期减肥锻炼的有用组成部分。该练习可以锻炼三头肌、腹肌和胸肌。经典版俯卧撑——宽臂：

1. 采取躺卧姿势，双臂分开比肩宽。
2. 收紧腹部肌肉和臀部，尽可能保持身体姿势水平。
3. 吸气时，降低身体，同时将肘部向两侧展开。将自己降低到地板上，但不要触摸它。
4. 当你呼气时，回到起始位置。

<强>重复次数和方法。最有可能的是，一开始你无法做很多俯卧撑。男性目标为每组 15-20 次，女性目标为每组 10-15 次。<强>周期性。你需要定期做俯卧撑来提高你的技术。如果您在那段时间进行了 3 次锻炼，则每周至少执行一次此操作。

膝盖俯卧撑

那些仍然觉得常规俯卧撑有困难的人应该尝试用膝盖做俯卧撑。对于女孩来说，做这种特殊类型的运动更容易。技术：

1. 跪下，双手放在地板上，与肩膀齐平。该练习以宽站姿进行。
2. 收紧腹肌、背部肌肉和臀部，使膝盖到后脑勺保持一条直线。
3. 弯曲肘部，将胸部接触地板，然后返回起始位置。

<强>重复次数和方法。三组，每组重复 10-15 次。<强>周期性。每次锻炼结束时，您可以用膝盖做俯卧撑。

反向俯卧撑

反向卧推俯卧撑的好处是锻炼肱三头肌。您可以在健身房的长凳上或在家中的椅子上进行反向俯卧撑。经典技术：

1. 背靠长凳或椅子站立。将手掌放在支撑物上，使手臂与脊柱对称。
2. 吸气时，同时弯曲肩膀和肘部的手臂，降低骨盆。
3. 呼气时，伸直手臂并回到起始位置。

<强>重复次数和方法。对于初学者来说，三组 15 次重复就足够了。<强>周期性。您可以在每次锻炼中加入反向俯卧撑。

创建减肥训练计划时要注意什么

• 永远不要忘记热身。温和的热身可以最大限度地减少受伤的机会，并帮助您为锻炼做好准备。
• 组间不要休息太久。你的锻炼应该是激烈的，但不要让人筋疲力尽。组间休息半分钟就足够了。
• 休息时喝水。在进行有氧运动时补充水分平衡尤为重要。
• 如果你想减肥某一部位的体重，就不应该只针对该部位进行锻炼。你会尝试通过增强腹肌和两侧肌肉来消除腹部，但你很快就会过度训练、感到疲倦并完全放弃。这套练习应该和谐地进行，包括力量、有氧运动和锻炼问题区域。
• 选择您喜欢做的练习。如果您想在没有教练的情况下在家减肥，这里有一些建议：以运动为乐趣。不要工作得太辛苦，使肌肉和神经系统超负荷。
• 我们建议初学者联系培训师。专业人士将帮助您掌握练习技巧、制定训练计划和菜单。
• 减肥的重要秘诀：将体力活动与卡路里不足相结合。您无法仅通过锻炼来减肥；您需要重新考虑您的菜单。