女性晨练减肥

减肥锻炼将帮助您消除脂肪沉积并获得苗条身材。但要取得成功，您需要选择最佳的复合物、每天锻炼并正确饮食。如果您遵循简单的建议，即使不去健身房也可以减轻多余的体重。

女性热身

初学者不应该立即让身体承受很大的压力。你需要逐渐开始练习，做最简单的练习。主要训练的准备可能需要 2-4 周的时间。这段时间，身体已经习惯了体育锻炼。所有肌肉都会受伤；你不能过度紧张它们。如果在没有热身的情况下进行减肥运动，可能会损伤肌肉。课程应从热身开始，持续时间长达 10 分钟。有必要拉伸颈部、手臂、肩膀、上躯干、腹肌、臀部、腿部的肌肉。早上的锻炼是这样的：

1. 站直，双脚分开与肩同宽。慢慢地用你的头做圆周旋转，然后转向两侧。
2. 向前伸展左臂，在肘部弯曲，然后将其压在脖子上。尽可能将其拉到背后并向后伸展最多 10 秒。右手重复该练习。
3. 一只手向上举起，另一只手向下举起。一一换位置。
4. 双臂交叉在胸前，向两侧展开，同时旋转躯干。
5. 向前弯曲，然后尽可能向后弯曲，用手掌支撑下背部。
6. 举起双臂并将其向两侧伸展。
7. 双脚尽可能分开，蹲得尽可能低。坚持15秒。然后从一条腿滚动到另一条腿，使一条腿伸直，另一条腿在膝盖处弯曲。
8. 伸展你的脚。每个圆周旋转至少 10 次。

每天应该进行早晨热身。

初学者充电

热身完毕后，就可以进入主要部分了。减少臀部体积和燃烧腰部脂肪沉积的计划如下：

1. 双脚分开与肩同宽，躯干向前弯曲，并尝试将双手放在地板上。重复10次。
2. 蹲下，双腿尽可能分开。做 2 组，每组 15 次。您需要确保双脚和膝盖与身体平行，腹部收紧，背部挺直。
3. 定期深蹲，双臂伸直在身前。
4. 双腿向前弓步，2 组，每组 10 次。
5. 向两侧摆动。每条腿重复 15 次。
6. 跳绳。
7. 从地板上做俯卧撑，最好至少10次。
8. 手板支撑，至少 60 秒
9. 反向俯卧撑，双腿应放在椅子上，即距地面30厘米。
10. 双腿交叉后弓步。
11. 原地跳跃至少40次。
12. 向后摆动，同时慢慢降低腿以感觉肌肉紧张。20-25次。

有必要将有氧运动和力量训练结合起来。每周至少应进行3次锻炼。锻炼时间不应超过 30 分钟。当练习很简单并且肌肉不再太痛时（平均一个月后就会发生这种情况），您可以继续进行更复杂的练习。其持续时间为1小时或更长。

每天的复杂程序

在主课之前，先做热身。然后你就可以开始给你的胃打气了。在运动减肥的同时，需要保证正确的呼吸。锻炼看起来像这样：

1. 躺在地板上，将手掌放在臀部下方。同时，抬起伸直的双腿，与躯干形成90°角。保持20秒，然后慢慢放下右边的，10秒后。和左腿。
2. 躺在地板上，弯曲膝盖，与肩同宽。双臂交叉在脑后，但不要握住脖子；肘部指向两侧。抬起上半身，不要将下背部抬离地板。举重动作应该使用腹部肌肉来完成，这样你会感到很大的紧张。重复10-15次，做2-3次。
3. 姿势与上一个练习相同。需要抬起身体，将下背部抬离地板，但脚底应牢固地压在地面上。
4. 该练习的执行方式与前一项类似，但会泵送斜肌。举起时，您需要用右肘到达左膝，反之亦然。
5. 仰卧，将手掌放在臀部下方。将双腿抬起，距离地面 10-15 厘米，保持最多 20 秒。
6. 练习"剪刀"。姿势类似，将双腿抬高到距地面20厘米的高度。模仿剪刀剪断部分的动作。
7. "自行车"。仰卧，双手放在臀部下方。模拟骑自行车，多次改变运动方向。
8. 站直，双脚分开与肩同宽。双手握住哑铃，将腹部向内收。将躯干向两侧弯曲。然后将左手举起，右手放下，放在背后。重复至少20次。

任何举起动作都应在吸气时进行，放下时应在呼气时进行。通过原地步行或跑步来完成综合体。运动减肥时，可以使用运动器材——滚轮、健身球、跳绳、减震带、哑铃、杠铃、扩张器之后，您可以继续训练，对身体的其他部位进行负荷。为了使你的臀部变得健美并缩小尺寸，你需要做以下练习：

1. 双脚分开与肩同宽，脚趾向外。慢慢蹲下，降低身体高度，数到 5。上升到起始位置，再次数到 5。
2. 深蹲时双腿尽可能分开。回到起始位置后，立即踮起脚尖。双手放在腰带上。
3. 做跳跃弓步。建议使用重量为1-2公斤的哑铃进行锻炼。首先，左腿向前弓步。做几个深蹲。然后，跳出，改变你的支撑腿。
4. 站直，双手在身前交叉。向右迈一步，臀部稍微向后移动，然后将脚猛地向左侧移动。执行至少 20 次打击。
5. 躺在地板上，手掌放在臀部下方。将双腿稍微抬离地面，尽可能分开，然后恢复到原来的位置。
6. 姿势类似，只是将直腿抬起，形成90°角。慢慢稀释直至感觉到灼烧感。
7. 侧躺，肘部支撑。在膝盖处弯曲大腿并将其放在地板上。小腿伸直，需要抬起到最大高度。重复练习，翻到另一侧。
8. 握住前方的支撑物，将双腿向两侧摆动。然后侧身并前后移动肢体。使所有动作顺利进行。通过秋千，您可以在家中获得美丽的肌肉放松效果，并改变大腿的外表面和内表面。

如果每天坚持练习，一个月后就能看到效果。

如何快速摆脱边角呢？

要减肥腰部，每天10分钟就足够了。旋转呼啦圈。2-3周后，两侧会明显缩小，腰部几厘米也会消失。

为儿童充电

早上的体育锻炼不仅有助于醒来，还能给你充电，为充满活力的一天做好准备，并将体重保持在正常范围内。最好一边听音乐一边充电。这样就更有效、更有趣，大家做起来很开心，心情也改善了。值得选择简单的练习，不要忘记热身。孩子们的练习可能是这样的：

1. 站直。吸气时，慢慢举起手臂。一旦到达头顶上方的位置，呼气。然后放下你的手。重复5-10次。
2. 姿势很相似。左手放在腰上，右手在身前打圈，就像小孩子在擦窗户一样。进行5-7次。
3. 举起手臂并将其左右移动到头顶上方。不要弯曲身体。
4. 像企鹅一样走路。双腿并拢，手臂压在身体上，手掌与地板平行。向前和向后移动。
5. 像士兵一样行走。尽可能高地抬起膝盖并摆动手臂。
6. 蹲下来然后跳。
7. 跪下，但不要坐在屁股上，保持姿势挺直。将手臂伸直在身前，平稳地进行右侧深蹲，然后是左侧深蹲。借助此练习，可以矫正身材，去除腰部和两侧的脂肪沉积。
8. 用身体做圆周旋转。
9. 像兔子一样跳跃。但不是在一个地方，而是从一边到另一边。

如果您的体重过重有很大问题，那么仅靠运动不足以减肥。您需要营养师的帮助；选择正确的饮食很重要。如果人们把所有的空闲时间都花在家里坐在电脑前，那么锻炼减肥也不会有效。父母必须教导孩子过积极的生活方式，否则就会出现健康问题。

瑜伽减肥

这种类型的身体活动不仅对您的身材有益，而且对您的情绪健康也有益。你可以让你的身、心、灵都恢复正常，但你需要定期锻炼。瑜伽有效的秘诀是改善新陈代谢。瑜伽最好是早上起床后做姿势有很多，你应该选择最适合自己的姿势。可以练习站、坐、躺、弯腰或弯腰。选项：

1. 坐着时向前弯腰；
2. 后弯；
3. 呼吸练习；
4. "船"、"蝗虫"、"眼镜蛇"、"骆驼"姿势；
5. 头倒立等。

第一节课应该由一位大师授课，他将向您介绍基础知识。如果练习正确，三周后您就可以看到第一个结果。训练持续30-40分钟。减肥运动应该在心情好、身体健康的情况下进行。生病期间，应避免体力活动。