体重过重问题是许多人面临的紧迫问题，但只有将体育锻炼与饮食营养相结合才能解决。如果您认真决定照顾自己的身体、减肥并塑造美丽的肌肉轮廓，您需要尝试蛋白质饮食。这是最有效的方法之一，而且您不必挨饿。恰恰相反！食物会很饱。
让我们记住，蛋白质是我们身体的主要构建元素。此外，它们还执行许多其他任务来维持生命，因此它们在人们的日常饮食中的存在是强制性的。蛋白质由氨基酸组成，来源于植物和动物。动物蛋白被认为是最有价值的，含有人类必需的所有氨基酸。植物多肽的氨基酸含量不那么丰富，因此营养价值较低。蛋白质缺乏时，肌肉质量开始减少，逐渐被脂肪取代，免疫力和抗压能力下降，疲劳感加快，皮肤、头发和指甲的状况明显恶化。正常情况下，一个人每天每公斤体重需要1克纯蛋白质。
蛋白质饮食的本质
蛋白质饮食基于以下假设：
- 完全排除简单碳水化合物；
- 蛋白质占日常饮食的60%；
- 脂肪（仅植物）含量极少；
- 为了更好地消化，蛋白质食物需要补充少量的蔬菜和水果。
众所周知，碳水化合物是能量的主要来源。当它们完全从饮食中去除时，就会出现能量不足，然后身体开始燃烧糖原，然后是脂肪。
- 蛋白质饮食中的食物应每 2.5-3 小时少量摄入，每天 5-6 次，同时每天进行健身。
- 应特别注意产品的质量。绝对应该排除来自超市的香肠、熏肉和半成品，因为在制备过程中并不总是使用一流的肉类和脂肪。此外，它还包括各种草药和化学添加剂——防腐剂、染料、香料等。
- 应优先选择瘦肉、家禽和鱼类，因为丰富的脂质会干扰蛋白质的充分吸收。对此，最好避免食用三文鱼、鲶鱼、鹅鸭、鱼肝、猪肉和牛腩。
蛋白质饮食的禁忌症和缺点
蛋白质饮食可以在短时间内产生良好的效果，但不能推荐给所有人，因为它不均衡。由于蔬菜和水果含量低，人体无法获得足够的维生素、微量元素和其他人体必需的有益物质。此外，饮食中的大量蛋白质会导致血液酸化，pH 值降至 7.35-7.45 以下即可证明这一点。在这种情况下，身体需要更多的钙，钙开始从骨骼中流失。这威胁着骨质疏松症的发展。因此，蛋白质饮食最多可以使用一周，然后休息很长时间。大多数营养学家表示，这种饮食只能每六个月进行一次，而一些专家则坚持更严格的方法：每年不超过一次，因为这会给消化系统器官造成很大的负担。
蛋白质饮食可能会出现以下副作用：
- 动物蛋白需要很长时间才能消化，当碳水化合物和纤维供应不足时，这个过程就会变得更长。结果，食物在肠道中停留的时间更长，腐烂和发酵的过程变得更加激烈，从而导致胀气和口臭。
- 肾脏负担增加，可能导致腿部、眼袋以及肝脏肿胀。
- 由于食物消化缓慢，可能会出现便秘以及胃炎和小肠结肠炎的恶化。
- 血压可能会升高，胆固醇水平可能会升高，血栓形成的风险也会增加。
- 更快感到疲劳，人们更容易变得烦躁。
- 对于女性来说，荷尔蒙失衡和卵巢功能障碍是可能的。
综上所述，蛋白质饮食在以下情况下是禁忌的：
- 肾脏和肝脏疾病；
- 痛风、糖尿病、凝血不良；
- 胃肠道慢性疾病；
- 怀孕和哺乳期。
也不适合老年人、患有心血管疾病的人以及青少年。
甜食爱好者很可能会发现这种饮食难以忍受。由于碳水化合物缺乏，他们可能会感到更加疲劳和紧张。通常，完成课程后，他们会再次吃高热量的糖果，很快就可以恢复减掉的体重。但对于肉食者来说，这不会成为负担。
这种饮食的主要优点是持续的饱腹感，因为蛋白质食物需要更长的时间来消化。另外，蛋白质食物有助于增强肌肉质量，因此这类营养品非常适合健美运动员干燥身体。
蛋白质饮食中禁止和允许的食物
蛋白质饮食完全排除以下食物：
- 糖果（蛋糕、糕点、糖果和其他甜点，包括天然蜂蜜）；
- 甜水果（香蕉、柿子、枣子、无花果、杏子、葡萄、西瓜）；
- 面粉菜肴、面食和烘焙产品；
- 油炸和辛辣食品、酱汁、香肠、熏肉、腌料；
- 土豆、豆类、谷物；
- 动物脂肪；
- 甜饮料、苏打水、酒精、商店购买的果汁。
您的表格上应显示以下内容，而不是它们：
- 瘦肉和家禽（小牛肉、牛肉、兔肉、去皮鸡肉、火鸡肉片）；
- 瘦鱼、海鲜、油浸鱼罐头；
- 内脏菜肴（肝、舌、肺、肾）
- 生鸡蛋、煮鸡蛋、煎蛋；
- 低脂奶及发酵奶制品；
- 蘑菇；
- 低脂奶酪；
- 不加糖的梨、干苹果和新鲜苹果（最好是绿色的）、猕猴桃、柑橘类水果、酸浆果；
- 西红柿、卷心菜、黄瓜、西葫芦、蔬菜；
- 糖替代品；
- 燕麦片、糙米、荞麦、麸皮；
- 植物油（亚麻籽油、橄榄油）；
- 水 – 每天 1.5 升、茶、无糖咖啡、新鲜果汁。
每次食用的份量不应超过250克，每天食物的能量值应为1200大卡。以肉类为主，水果、蔬菜、麸皮为辅产品。它们含有正常消化所需的纤维，因为蛋白质食物会导致便秘。正常情况下，人还需要碳水化合物；如果采用蛋白质饮食，则用燕麦片或糙米代替。如果疲劳明显增加或出现头晕，可以增加这些产品的份额。由于日常饮食中缺乏多种维生素，您还可以额外服用多种维生素。
食物中的蛋白质
- 当进行蛋白质饮食时，建议准备尽可能简单的菜肴。
- 肉、鱼和家禽可以煮、炖、在烤架上或烤箱中用少量植物油烘烤，也可以蒸。
- 你不应该沉迷于辛辣的调味料和添加剂，也不应该在菜肴中添加过多的盐或胡椒。为了提味，你可以加一点芥末。
- 商店购买的香肠不适合蛋白质饮食。
- 低脂发酵乳制品——干酪、硬质干酪——非常适合蛋白质饮食。
- 晚餐时，您可以喝蛋白质奶昔，它们在运动商店中作为运动营养品出售，尤其是在剧烈的体力活动期间。
当天蛋白质饮食菜单示例
蛋白质饮食可以是短期（3-7天）一日三餐，也可以是长期（通常2周）分餐。坚持饮食的时间越长，其中所含的维生素和微量元素就越多。
大概的电源图可能是这样的：
- 第一份早餐：不含填充物的酸奶（可选：低脂开菲尔、干酪、两个鸡蛋）、茶或咖啡；
- 第二顿早餐：青苹果（橙子、柚子、猕猴桃）；
- 午餐：鸡肉（鱼、小牛肉）配蔬菜、糙米、荞麦、燕麦片（约五勺）；
- 下午加餐：天然酸奶（低脂干酪、开菲尔、发酵烤奶、低脂奶酪）；
- 晚餐：鱼（小牛肉、海鲜、鸡肉）配蔬菜沙拉、茶、用水稀释的新鲜果汁。
大多数情况下，蛋白质饮食会持续 5-7 天，少数情况下会持续 14 天。如果身体很容易耐受这种营养，则进行一个月的跟踪是极其罕见的，但医生强烈建议不要进行实验。一周的蛋白质饮食菜单通常包含少量的蔬菜和水果，但随着持续时间的延长，其含量应该增加。而如果你感觉很累、很困，最好增加碳水化合物的摄入量。因此，14天的蛋白质饮食菜单通常含有较多的燕麦片、糙米、荞麦和蔬菜。
蛋白质饮食的类型
蛋白质饮食有很多选择。它们都属于低碳水化合物类别，并且基于相同的原则——更多的蛋白质，更少的碳水化合物。
- 最受欢迎的选择之一是鸡蛋饮食。由于日常饮食相当均衡，相对容易耐受。人们还希望避免脂肪并限制碳水化合物，但允许食用相当大量的水果和蔬菜。鸡蛋、鸡肉或鹌鹑可以煮着吃，或者在烤箱里烤成煎蛋卷。
- 日本饮食的基础是海鲜、鱼、大米和大豆。存在碳水化合物和脂肪，但数量有限。盐、糖、白小麦粉制成的烘焙食品被完全排除在外。您还可以吃卷心菜、茄子、西葫芦、胡萝卜、西红柿、瘦牛肉、鸡肉、鸡蛋、不加糖的水果、低脂乳制品和全麦面包。
- 另一种蛋白质饮食是干酪。在这种情况下，重点是发酵乳制品和蔬菜。
- 杜坎饮食最初允许去皮鸡肉、火鸡、鱼、低脂乳制品、每天一勺燕麦麸，几天后引入蔬菜。
怀孕和哺乳期间的蛋白质饮食
蛋白质在怀孕和哺乳期间尤其必要，但怀孕或哺乳期女性的饮食必须在各方面保持平衡。在此期间，女性确实需要脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、微量元素和其他有价值的物质，而纯粹的蛋白质饮食无法提供所有这些。因此，不建议孕妇和哺乳期妇女坚持。
需要注意什么
营养学家和医生断然不建议在未事先咨询专家的情况下改用蛋白质饮食，因为它会加重慢性疾病。在为期两周的课程中，您必须额外服用多种维生素，如果疲劳和烦躁加剧，菜单中应富含碳水化合物。严禁将此类营养与药物和酒精结合起来。
如何摆脱节食
您需要逐渐停止任何饮食，这样减掉的体重就不会在短时间内恢复。首先，你不应该大幅增加份量。以前排除的食物可以一点一点地添加，但面粉和糖果应该是日常饮食中的最后一件事。最好增加水果和蔬菜的量，还有谷物。你需要继续吃瘦肉、鱼和乳制品。转为常规饮食后 5 天内不得饮酒。
蛋白质饮食的主要优点是，它可以让你在几天之内减掉3-5公斤，而无需禁食，但应该非常小心地使用，并且不要长期使用。