许多人会考虑如何在特定日期前减肥，以便在重要的一天保持最佳状态。特别极端的是在指定日期前一周，甚至三到五天开始实施这些计划。在您只需要减掉一磅（最多两磅）的情况下，这会有所帮助。但是超重比较严重，你至少需要考虑一个月内如何减肥。在这种情况下，一个人不仅有时间取得明显的成果，而且能够巩固他的成功。
为了在一个月内减肥，你需要认真修改冰箱里的内容，彻底重建营养时间表。您还需要创建新的日常活动，以便有足够的时间进行锻炼。如此周到的做法，一个月的减重可以达到几公斤，这让你与理想的体型大相径庭。
预期成绩
首先，让我们消除关于一个月可以减肥多少的问题的神话。互联网上充斥着响亮的承诺，通过综合方法，30天内减掉十几公斤并不难。这个说法只是部分正确，因为很大程度上取决于一个人的初始体重。体重明显超标，说一个月瘦10公斤是完全可以的。
但如果你的身材已经近乎完美，那么如此强烈的减肥根本不可能。身体永远不会舍弃宝贵的公斤数，又何必把它带到与和谐无关的瘦身状态？因此，为了不走极端，首先使用在线 BMI 计算器计算您的理想体重。或许你不需要节食，但只要去除体内多余的水分就足够了。多亏了这一点，不幸的几公斤才会"暴跌"。
营养学家认为，身体每周减掉一公斤多余的体重是正常的。在第一周，允许减重两公斤。这正是由于从体内排出多余的液体而发生的。因此，如果您设法在一个月内减掉四到五公斤，这将是常态。否则，您的健康可能会受到损害。这种减肥速度的优势在于其长期效果。您可以在更短的时间内减掉更多公斤，但是，除了健康问题之外，这意味着体重会迅速增加，甚至会超过体重秤上的初始指标。
为了实现您的目标并在一个月内减肥，您必须遵守几个关键规则：
- 不要暴饮暴食；
- 保持水分平衡；
- 不要喝食物；
- 睡前三小时吃晚饭；
- 完全放弃酒精饮料；
- 遵守完整的睡眠制度；
- 在锻炼之间休息几天。
第一点似乎不言自明，但有些人可能无法避免暴饮暴食。为防止这种情况发生，请尽量将注意力完全集中在吃饭的过程中。为此，请避免让自己分心，例如书籍、报纸或电视。当您忙于获取一些信息时，您根本不会注意好吃的东西是如何一勺一勺地进入您的嘴里的。
每天喝一升半到两升纯净水来维持身体的水分平衡也很重要。水将有助于"刺激"新陈代谢，加速血液循环，从而开始迅速为细胞提供氧气，从而减轻体重。建议不要喝冷的，而要喝微温的水，因为这样更利于消化。但同时也不能喝食物，因为这会导致消化过程变差。最好在饭前二十分钟喝一杯水，饭后要等一个小时才能喝。
从饮料中，不加糖的绿茶是允许的，但从酒精中提取三十天，您将不得不忘记以减轻体重。重点不仅在于许多酒精饮料的卡路里含量很高，而且它们会刺激食欲。如果你放弃并至少喝一点，那么你会立即被吸引去咀嚼咸味的东西。
您还必须将盐的摄入量降至最低，因为它会保留体内的液体并影响减肥。
我们形成正确的饮食
没有好的每月饮食。营养学家警告人们不要遵循任何月度限制，因为严格的饮食可以坚持不超过 10-14 天。在一个月内减肥最安全的方法是改用完整、健康的饮食。要开始减肥，一个人不需要求助于每天需要不超过 800-900 卡路里的低热量饮食。
每日菜单最好是全餐，总热量值在1200-1500大卡。您需要平稳地减少饮食中的能量值，以免使身体承受压力。为此，请确定您在白天摄入的食物的卡路里含量，并每天从该数字中减去 100-200 卡路里。这样做直到你达到减肥所需的卡路里。
| 措施 | 特点 |
| 你必须彻底改变你现在可以吃的食物清单。 | 饮食的基础应该是新鲜或炖煮的蔬菜（土豆除外）；瘦肉、家禽和鱼；水煮蛋; 低脂奶酪和其他发酵乳制品；新鲜的香草; 稀饭; 无酵母面包或全麦面包。一个月内，你将不得不从水果中排除葡萄和香蕉，因为它们的卡路里含量高，这会影响减肥。 |
| 需要改变食物准备的方法。 | 建议将所有产品煮、炖或蒸，并尽量少添加植物油。 |
| 寻找负卡路里的蔬菜。 | 芹菜是最有效的饮食蔬菜之一。为了吸收它，身体消耗的卡路里比它本身携带的要多。 |
通过去除一些食物，您会在两周后注意到数字的积极变化。如果你不能放弃糖，那就用蜂蜜代替。例如，用一茶匙蜂蜜代替糖的白干酪更美味。
一个月内，您需要完全从饮食中排除：
- 熏肉；
- 罐头食品;
- 油炸食品；
- 糕点和糖果；
- 糖;
- 番茄酱、酱汁、蛋黄酱、芥末；
- 动物脂肪；
- 半成品；
- 雪菜。
膳食应该是完整的，包括每天摄入的蛋白质、脂肪和碳水化合物。您可以使用在线计算器计算它们。为了也能快速减肥，你需要专注于富含蛋白质的食物。计算您的饮食菜单，使每公斤体重含有 4 克蛋白质。它们是体力消耗所必需的，没有它们就不可能在一个月内减肥。
身体要在运动中发挥良好的功能，就需要消耗大量的葡萄糖。它的主要供应商是碳水化合物。但是，当在节食过程中含葡萄糖食物的消耗量减少时，聪明的身体就会开始从侧面储存的脂肪和蛋白质中产生葡萄糖。你不能坚持这种富含蛋白质的饮食超过一个月。然后改用均衡饮食，蛋白质含量不会那么高。此外，该方案禁用于糖尿病患者。要快速减肥，您需要改用分餐。
早点吃早餐，最晚不超过上午10点。您可以为身体补充缓慢的碳水化合物：燕麦片或其他谷物和煮鸡蛋。一个小时后，吃点苹果和一把坚果的零食。过了一会儿，与瘦肉或鱼、蔬菜沙拉一起用餐。你也可以喝汤或罗宋汤。一个小时后，再次吃豆腐。晚餐可以煮鸡柳，吃蔬菜沙拉。
跑到纤细的身躯
如果没有定期健身或其他类型的体育活动，一个人将无法消耗比消耗更多的卡路里，从而减轻体重。要在一个月内减掉所需的体重，您可以去健身房或在家锻炼。第一种方法很好，因为会有专业的培训师为您服务，他会根据您的参数和能力提出有效的计划。燃烧卡路里最有效的运动是心血管运动。这些包括：
- 运动自行车;
- 跑步机；
- 模仿划船；
- 跳绳;
- 步进器；
- 轨道飞行器。
教练还会要求您锻炼手臂和下半身以收紧肌肉。硬拉练习非常适合这个目的。它的本质是举起杠铃。这涉及手臂、腿部、身体和按压的肌肉。健身教练会针对女性和男性的不同区域建议最有效的锻炼类型。
最简单有效的减肥方法就是步行和跑步。不是每个想在一个月内减肥的人都能掌握跑步。因此，一开始他可以练习换步走路。你需要步行几公里，你可以在一个小时内走完。随着整体耐力的增加，距离也会增加。如果没有机会或时间将整整一个小时用于快速步行，则将这段时间分成几部分并分段进行。购买舒适的运动鞋，让您的双脚能够以最大的舒适度承受负荷。
为了减肥，你也可以在家里进行复杂的运动。以下运动适合锻炼腹肌。仰卧在地板上，双手放在脑后，双肘张开。将双腿弯曲成 45 度角并将其抬起。这会给下压机带来压力。然后开始抬起头，尝试将下巴伸到胸前，然后回到起始位置。重复这个动作 10-20 次。如果你的脚不能站起来，初学者可以把它们放在椅子或沙发上。
然后做一个平板支撑练习。躺在地毯上，侧卧，靠在弯曲的手臂上。从双脚到头部呈一条直线将身体抬离地面。首先，保持这个姿势半分钟，但在接下来的每次锻炼中，增加在杠铃上的站立时间。对身体的另一侧做同样的事情。
下一个练习将锻炼你的臀部，让你的手臂和腹肌休息一下。仰卧，弯曲双腿，将双手、手掌朝下放在躯干上。呼气并尽可能高地抬起臀部。锁定几秒钟，然后在吸气时返回起始位置。重复这个练习 10-20 次。
无论您决定在哪里练习，请记住，您不能过度使用自己。由于身体没有时间恢复力量，日常训练不会有好的效果。任何职业运动员都会告诉你：要减肥，你需要每隔一天训练一次。肌肉组织在休息日生长。但重要的是，体重减轻是由于脂肪组织的融化，而不是肌肉的融化。
不要忘记训练前的传统热身，这将有助于为即将到来的压力热身肌肉。这将使您免于扭伤的风险。如果您是初学者并决定在跑步机上行走，则需要热身。
药剂师必须提供什么
在短短一个月内帮助您减肥的药物主题很难，因为任何药物都有许多禁忌症和副作用。为了不损害您的健康，最好征求医生的意见，医生会决定您原则上是否需要求助于特殊药物。医学专家将开出测试处方，根据测试结果做出决定并选择最有效和最安全的减肥方法。
您可以从这些通常称为减肥药的药物中得到什么？例如，胶囊或茶形式的药物可以恢复体内的代谢过程。它还具有通便作用，因此肠道可以更快地自然排出废物。该疗法通过在进食时发送饱腹感信号来影响人脑。但肝肾功能不全者不宜服用此药。
以药片、茶和咖啡的形式，您还可以在药房柜台找到另一种药物。其主要活性成分是原产于南美洲的异国番石榴果实提取物。该药物使新陈代谢正常化，因此脂肪细胞分解得更快，并从体内清除毒素和毒素。这种补救措施使酸度和胆固醇水平正常化。茶的形式积极去除多余的液体，咖啡影响饱和度，抑制饥饿感，让你减肥。但失眠者不宜服用此药。此外，绝对禁止女性在怀孕和哺乳期间使用所有减肥产品。
为了不让您的健康面临不必要的风险，最好不要服用强效药物，并优先选择那些以更自然的方式发挥作用的药物。比如像膳食纤维这样简单的偏方（不仅可以在药店买到，超市也可以买到），一个月就能瘦下来。有了适当的营养，你应该已经通过蔬菜和水果获得了足够的营养。但是，例如，在冬天，当您在新鲜水果上花费不多时，粉状或颗粒状的纤维将变得不可或缺。它可以简单地与开菲尔混合，像酸奶一样食用。纤维不会被身体吸收，实际上以原始形式排出，在途中清除胃壁和肠道壁上积聚的粘液。
微晶纤维素 (MCC) 也被认为是无害的。这些是集中在片剂中的膳食纤维，当它们进入胃时，会膨胀，占据其所有空间。一个人吃得少，纤维离开身体，清洁肠道。但该药禁用于胃肠道疾病或恶性肿瘤。
应该避免哪些错误
为了在一个月内有时间在某个重要日期之前为您减肥，但要正确地做到这一点并且不损害健康，您需要监控执行该组动作的所有要点的准确性。例如，您不能突然切换到一种新型食物。即使是健康的饮食，你一举一动，习惯了美味但不健康的食物的身体也很容易被认为是一种饮食。在这种情况下，他将开始储存每一个收到的卡路里，以脂肪细胞的形式储存在全身。
通常，迫切想减肥的人并不是第一次考虑这个问题，过去他们采取了各种快速减肥法。身体记住这是一个压力时期，需要以最大的储备来体验。因此，健康的饮食已经被误认为是节食。因此，为了不要在镜子中看到与想要的身体放松相反的东西，慢慢地切换到新的饮食。逐渐减少份量，并在菜单中加入水果和蔬菜。
另外值得一提的零食，每天至少应该有两份——五顿饭，还有一份——六顿饭。您不能为此使用果汁，即使是鲜榨果汁，甚至现在更受欢迎的冰沙。它们含有大量的糖，因此它们的卡路里含量很高。而且，任何鲜榨果汁对身体来说就像一颗"糖炸弹"。如果有水果，那么当您咀嚼果肉时，其中的糖分会逐渐进入身体。有了果汁，它就会以闪电般的速度发生。
因此，最好以新鲜水果为零食。但它们的数量也不应超过每天 150-160 克。有可能：
- 一个大梨或苹果；
- 一对橘子；
- 冷冻或干果也是允许的。
与其他不建议在晚上六点以后食用的产品不同，水果可以晚些享用。但是在睡前两小时，已经吃了它们是不可接受的。否则，您的血糖会升高并阻止您正常入睡。
当谈到健康营养时，特别强调它应该是完整的，包含身体正常运作所需的所有成分。为了在一个月内减肥，有些人完全放弃了脂肪和碳水化合物，而是依靠蛋白质。但这是不可能的，因为最终它会导致体内蛋白质过多，脂肪和碳水化合物不足。为避免这种扭曲，请仔细监控菜单的平衡。此外，服用复合维生素也不是多余的。
如果我们谈到体育锻炼的话题，那么在这里，也可能会出现某些错误，使您无法在一个月内减肥。身体没有准备的人很难保持良好的运动速度，十到十五分钟后就会感到疲倦。但是这样的训练，即使是剧烈的，也不会带来预期的效果，因为身体只有在连续运动二十分钟后才会开始消耗脂肪储备。在那之前，他有足够的能量，这是最初的。
患有慢性疾病的人应该谨慎对待饮食和身体活动的任何变化。对于被诊断出患有胃肠道疾病的人来说，饮食和菜单中最细微的变化都可能是危险的。但积极的体育活动会对肌肉骨骼系统或心血管系统有问题的人的健康产生不利影响。
如何不回滚到开始
在减肥这件事上，重要的不仅仅是减肥，更重要的是要设法保持所获得的辉煌成果。很多人都知道如何取得惊人的效果，但几个月后，他们又回到了原来的位置，又不得不考虑如何在一个月内减肥。不应该允许的第一件事是将禁止列表中的产品退回到您的餐桌上，以免之前的尺寸返回。当然，偶尔在假期里，您可以享用少量泡菜、熏肉或糖果来宠爱自己，但仅此而已。
从现在开始，你的日常菜单，无论饮食如何，都应该包含大约一公斤的蔬菜和水果。它们富含纤维，可以保持胃肠道健康。一天五六餐也会促进新陈代谢，这意味着它会保持你的体重稳定。
第二个问题，由于体重返回，是活动的减少。在你给自己定下一个月减肥目标的那段时间里，你有规律地、有成效地、以良好的速度锻炼。如果在这段时间之后你大幅降低运动速度，那么体重可能会增加。因此，最好最初为自己选择这样一个训练计划，您不仅可以在这个紧急的减肥月份观察，而且可以在之后观察。
让您的身材保持完美状态的最经济实惠的方法是每天快步走。或者你只需要多走路：为了不变得更好，一个人每天走一万步就足够了。但是为了准确控制这个指标，你必须购买一个特殊的设备——计步器。通常，它会贴在您的裤子或裙子的腰部，并根据下半身的动作记录您的每一步。
如果这还不够，并且您注意到体重开始增加，那么每周增加几次其他练习。它可以是任何能给您带来快乐的积极活动。
- 瑜伽。
- 跳绳。
- 用箍练习。
- 轮滑。
为了避免错过那个警钟，当体重可以再次开始增长时，请给自己制定一个每周称一次体重的规则。但女性在这里可以有自己的细微差别——这些是她们身体的特征。由于与每月周期相关的荷尔蒙激增，体重可能会在一周内波动。此外，质量跳跃的范围有时会达到三公斤。这与实际重量无关，它会对数字产生负面影响。因此，女性为了不至于心烦意乱，尤其要严格遵守每周称量不超过一次的规则。这是抓住主要趋势的唯一方法，并在必要时开始行动以再次减肥。女性和男性都应该在早上上完厕所后空腹称体重。
在激烈的减肥和民间疗法结束的一个月结束时，将帮助您保持体重。其中之一是防止饥饿的姜汁饮料。要准备它，您将需要：
- 姜根;
- 蜂蜜;
- 柠檬。
要制作一份这种辛辣饮料，请将姜根放在细磨碎机上磨碎，这样就足够一茶匙了。将沸水倒在姜（200 毫升）上，放一片柠檬。当输液冷却到宜人的温度时，加入一茶匙蜂蜜。它不能添加到沸水中，因为蜂蜜在高温的影响下会失去所有的治疗作用。饭前十分钟喝下这种饮料。
在一个月内减肥并不是一项不可能完成的任务，因为只要合理规划您的时间和采取行动的愿望，结果就不会太远。让这个为期一个月的计划成为新生活方式的开始，这样您就不必再担心减肥了。更重要的是，适当的营养和经常锻炼可以治愈你的身体，甚至让你恢复活力。