锻炼腹部和侧面以去除腰部脂肪。有效的锻炼

4 十一月 2020

Pandax

瘦身侧面和腹部的运动可以使您的腰部纤细美丽，并消除多余的赘肉。

腰部出现脂肪的原因

由于食物摄入过多，脂肪沉积并不总是出现。

有时还有其他原因会导致它们发生：

新陈代谢缓慢；
基因；
怀孕；
荷尔蒙失调；
疾病；
压力；
年龄；
错误的姿势；
缺乏体育锻炼；
吃大量食物；
过度使用糖果和过量的速食碳水化合物。

为避免腰部和两侧多余的脂肪，需要遵循一些步骤：

营养应正确，平衡。用餐次数应为4-5次。有害产品应排除在外。
有必要将培训纳入日常生活。他们应该交替使用：加电日，有氧日。
有时必须清洁肠子。
睡眠后，您需要喝一杯水以开始新陈代谢过程。
您可以使用不同的面霜进行按摩。

如何确定脂肪量？

女性体内必须存在脂肪储备。它们保护内部器官，并参与许多过程。但是，一切都应该没问题。

有几种测量身体脂肪的选项：

方法	说明
1. 体重指数。	您可以使用体重指数来确定体内是否有多余的脂肪。计算方法如下：体重（公斤）除以身高平方（厘米），如果得出的值大于25，则说明该人超重。该标准被认为是从18. 5到25. 但是所有这些值还取决于年龄。
2. 腹部和臀部的比例。	用卷尺测量肚脐处腿的最宽部分和腰部的最窄部分。将腰围（厘米）除以臀部。理想比例为0. 7。超出标准的任何脂肪都被视为多余脂肪。
3. 腰围。	可接受的指标是腰围介于80到89厘米之间的值，如果该值较大，则必须解决此问题。

如何选择两侧和腹部的运动

对于腰部和侧面，有必要选择针对腹部斜肌的锻炼。他们必须利用新闻界。

锻炼中应包括以下类型的锻炼：

各种设计中的曲折；
弯曲练习；
训练中出现转弯和逆转；
有氧活动。

锻炼功能

侧面和腹部锻炼具有几个功能：

必须遵循正确的执行技术。
训练前必须热身，训练后必须伸展。
我们需要更多地关注有氧运动，但也不要忘记力量训练。
每周必须至少有3节课。
腰部和侧面的一组练习应包括旨在发展上，下按压以及斜肌的负荷。
应特别注意真空锻炼。
fitball非常适合减轻脊柱的压力。

热身

做任何运动前先热身。这需要一些时间（大约4-8分钟），但有助于为即将到来的负载做好准备。

预热应包括：

有氧运动；
处理关节（从头到腿）；
小弹力；
呼吸工作。

整个锻炼以适度的速度进行，并且不会抽动。在进行两侧和腰部锻炼之前，他们需要花更多的时间进行热身运动。

锻炼前的热身运动示例：

运行到位。
头倾斜一圈。
磨房锻炼。
刺。
锻炼以恢复呼吸系统。

曲折

外侧和腹部运动有很多差异。这也包括仰卧起坐，这是众所周知的腹部锻炼之一。

它们非常适合去除两侧的脂肪并使您的腰部苗条。为了扭转，将背部的位置稍微弯曲很重要。此类训练应在强制遵守执行技术的情况下进行，否则将无法获得理想的结果。有几种加捻选项。

所有这些都是针对腹部和两侧的不同肌肉：

逆；
常规；
斜的;
侧面；
下肢抬高。

上仰卧起子积极进行定期仰卧起坐。

经典仰卧起坐应按以下步骤进行：

四肢在膝盖处弯曲，脚在地板上，手臂在头后面。
呼气时，抬起胸部。腰部留在地板上，头部不动。
所有运动均应使用腹肌进行。
在此位置按住2-3秒。新闻界的肌肉应该紧张。
吸气时，放低身体并放松。
进行2-4组，每组10-15次。

仰卧起坐

在反向仰卧起坐中，涉及底部按压。

反向扭曲的执行方式略有不同：

您需要在垫子上放一个位置。将手放在头后面。抬高弯曲膝盖的腿，使其与表面平行。
呼气，将膝盖拉至胸部，下背部和骨盆应从地板上抬起。

按住2-3秒。吸气时返回初始状态。
重复2-4次，重复10-15次。

斜仰角

斜纹在两侧效果很好，并勾勒出腰部轮廓。

躺在垫子上。将右腿弯曲到膝盖，然后将左腿放在右边。
右臂在头部后面，左臂向前延伸。
呼气时，将右肘伸向左膝盖。
吸入后返回。
重复几次后，更改位置并向另一侧扭转。

腿部弯曲

腿部弯曲或拐角更加注意上下腹部：

俯卧。背部牢固地压在地板上，手臂位于头部后面或胸部交叉。将双腿抬高到地板上方，并弯曲膝盖，形成直角。
呼气时，抬起倒圆的背部，并稍微收紧双腿。
尝试用头而不是下巴来伸膝盖。
不要撕下你的后腰。修复几秒钟。
屏住呼吸，进入起始位置。

侧仰角

外侧curl曲有助于发展腹部的斜肌，并有助于塑造腰部。

此练习是根据以下原则执行的：

您需要躺在垫子上。将手放在头后面。腿成直角弯曲，向右转。
呼气时，身体抬高，不涉及腰部和头部。
吸入时，躺下。
做几次代表和交换双方。

扭曲自行车

健身车不仅可以作为侧仰角运动，而且还可以锻炼整个新闻界的肌肉：

将您的背部按到地板上，将手放在头后面。抬高弯曲的腿，形成直角。
抬起肩blade骨并弄圆背部，我们将右肘伸展到另一侧的膝盖。同时，右腿伸直。我们用左肘重复动作。
适度的速度最好。

带有转弯的木板

木板练习是多功能的。它可以每天完成。它的优点是可以节省木板的时间，但效果很好。执行过程涉及很多肌肉，具体取决于选项。

木板练习具有许多不同的功能：

可以增强肌肉，同时使脊柱承受较小的负担。
木板减轻了背痛并增强了肌肉紧身胸衣。
这种活动的几分钟加快了新陈代谢的过程，燃烧的卡路里超过了蹲或扭曲。
多亏了木板，您可以获得平稳的姿势。
木板增加了灵活性并发展了平衡。

带有髋关节枢轴的木板使您可以在腹部和两侧工作：

站在规则的木板上。重点放在肘上，脚放在脚趾上。不需要大力抬高骨盆和头部。
向右旋转骨盆。直到膝盖的腿都将放在地板上，而臀部将处于悬挂位置。左脚在右边。
返回到直线位置。
开关侧。轮到呼气了。
进行这样的转身20至50次。

反转条

旋转木板不仅可以增强整个核心的肌肉，还可以锻炼腹部和两侧：

采取与普通木板相同的位置。集中在肘部，脚在脚趾上。不需要抬高骨盆和头部。
将身体向左转，将左笔直的手臂抬高到头部上方。腿不会改变位置。
返回正常位置。
重复右侧的所有操作。
重复次数从20到50。

旋转刺

腿弓步可以锻炼臀部和腿部的肌肉。而且，如果您为此增加了扭曲感，那么腹部的外侧肌肉也会参与其中。

在此练习中没有什么困难：

稍微伸展双腿，手臂沿着身体。
用右脚以直角向前倾斜。左腿在膝盖处略微弯曲。
背面处于笔直位置。手臂向前伸出。您可以用手握球或哑铃。
将身体向右旋转。
返回起始位置。
用左腿重复动作。
做2-3次重复15-20次。

侧弯

另一个众所周知的简单练习是侧弯。它们有助于去除侧面并与斜角一起工作。为了获得最佳效果，请在将要倾斜的手中使用哑铃。

练习是这样完成的：

伸开双腿，与肩膀保持一定距离，保持背部挺直。
一只手应该放在安全带上，另一只手在头上朝着倾斜方向伸展。
不要弯曲下背部，弯曲到尽可能低的一侧。
运动以一种方式或另一种方式交替进行。

运动真空

真空是一种呼吸运动，可接合腹部肌肉。它们收缩并给出期望的结果。

使用真空，您可以实现以下结果：

减少腰部；
摆脱内脏脂肪；
去除腹部拉长；
锻炼腹部肌肉；
腹部平坦；
减轻背部疼痛。

对于此练习，正确吸入和呼出并保持腹部就位很重要。

最好在用餐前的早晨或睡前的晚上进行此活动。

选择一个舒适的姿势（躺着，坐着或站立，也可以四肢着地）。
通过鼻子深呼吸。在这种情况下，必须伸展腹部。
通过嘴呼气。腹部被强力拉入。屏住呼吸。
保持这种状态约10-15秒。
慢慢呼气，放松腹部。

稍微恢复呼吸并再次重复。
执行2-3组10-15秒。

椅子腿抬起

升降椅使用您的下部腹部和大腿上部。

它不仅可以在家中完成，而且可以在工作休息时完成。

坐在椅子或长凳上。但不是在整个表面上，而是在边缘上。保持背部挺直。双手握住椅子的座位。
呼气时，抬高双腿，但不要过高。
吸入时，再次降低。
运行至少20-25次。

步行

步行是最实惠的体育活动。它是指有氧运动训练。要通过步行减肥，您需要以中等速度步行约一个小时或4. 5-7公里。

脉冲也很重要。应该比平常高50-70％。在步行过程中，这段时间大约消耗300-400卡路里的热量。为了达到减肥的效果，您需要每天或每两天走路。

行走过程中，多余的脂肪不会立即消失。首先，人体从碳水化合物分解中吸收能量。然后糖原开始起作用。在40-45分钟后的某个地方。身体吸收脂肪堆积。

早晨可获得最佳结果，因为这段时间内新陈代谢更快。建议在训练之前先吃点点心。总是和你一起喝水。而且，像进行任何体育活动一样，有必要进行热身以使身体热身。

慢跑

慢跑与常规跑步的不同之处在于速度低：大约5-7 km / h，脚完全平坦。这种类型的有氧运动非常适合可以训练耐力并训练肌肉锻炼的初学者。与常规跑步不同，慢跑对关节的压力很小。

对于慢跑，心率应在120左右。最好在晚上进行40-60分钟的慢跑。不建议多运动，因为大约40分钟后，身体会从脂肪中吸收能量。持续10到15分钟。此外，能量将从肌肉中的蛋白质补充。

运行

跑步是有氧运动的一种形式。正确呼吸非常重要，这样可以降低心血管系统的压力，并使器官和组织吸收更多的氧气。

对于减肥，间隔跑步是最好的，它在一项锻炼中具有快慢交替的特征。像这样跑步比燃烧消耗更多的卡路里。在快速的步伐中，您需要的能量几乎增加了2倍。放慢脚步可以使您恢复体力。

为了跑步以减轻体重，您需要每周至少跑步3次。此类课程的持续时间应为25-30分钟。运行正确的间隔后，您可以在60分钟内完成操作。最多损失800卡的热量。

有氧运动

在有氧运动中，侧面和腹部锻炼会更有成效。有氧运动是减脂过程中必不可少的部分。它们加速代谢过程并收缩肌肉。

心脏运动期间几乎会使用人体的所有肌肉组织。此锻炼应持续30分钟以上。心率读数取决于所选的运动。

有氧运动可帮助去除腰部和两侧多余的磅，包括：

游泳；
正在运行；
慢跑；
跳绳；
骑自行车；
健美操课；
走路；
滑冰或滑雪。

游泳

在游泳池里游泳对你的身材有好处。水中运动可加速新陈代谢，这是减肥的直接途径。游泳时，身体的所有肌肉都参与其中。在60分钟的主动训练中，身体燃烧约350-500卡路里的热量。

游泳可以帮助您消除腰部和两侧多余的体重。通过每周访问2-4次游泳池，并注意适当的营养，可以使腰部变细。

以不同的方式游泳最有效。这将有助于使所有肌肉参与其中。凉水消耗更多的能量，因此人体需要更多的卡路里来保持温暖。

对于那些不知道如何游泳并且没有不同风格的人，水中健美操将是形成腰部的绝佳助手。在水中锻炼以减轻腹部和侧面的重量将有助于腹部肌肉的抽筋。

锻炼后伸展

像其他身体活动一样，对腹部和腹部的锻炼应以伸展运动结束。伸展运动可帮助您的肌肉从运动中恢复并释放张力。拉伸时间约为5分钟。经过激烈的锻炼之后，您首先需要使脉搏恢复正常，然后才开始进行牵引。

锻炼后伸展运动的示例：

练习“猫”。
倾斜到脚。
双手紧握头顶。

在健身室锻炼

侧面和腹部锻炼也可以在健身室进行。锻炼可减轻腰部和两侧重量的一项功能是，您可以使用各种模拟器和其他设备：

跑步机；
健身车；
划船模拟器；
椭球;
步进器;
fitball;
箍；
杠铃;
哑铃。

进行几次练习并且每次练习之间的间隔大约15-20秒时，循环训练将有助于获得最佳效果。培训计划不仅应包括有氧运动，还应包括力量训练。

健身室中的一对运动示例：

哑铃侧弯。
在划船机上工作。
仰卧起坐。
悬腿旋转。

典型错误

许多为自己设定减肥和减脂目标的人会犯一些错误：

扭曲时，重要的是锻炼腹部和背部的肌肉，而不要拉伸头部。
有时练习做得不正确，这会影响最终结果。
重要的不是重复次数，而是演奏的质量。
力量训练应与有氧运动交替进行，并始终使身体有休息的机会。
许多人对预热和冷却没有足够的重视。而且它们是有助于避免问题和调理身体的重要元素。
避免重负荷开始，选择次数少的代表和跑步或步行的距离越小越好。您可以每天增加锻炼强度。
您经常会碰巧有人参加运动，但没有适当的营养。这应该一起完成，然后才有可能达到期望。这样，就会出现肌肉，但在脂肪层后面看不到它们。