吃蛋黄酱和肥牛排还能减肥吗？生酮饮食对这个问题的回答是肯定的。
最初，生酮饮食被用来治疗癫痫发作，后来这种不寻常的菜单引起了运动员和减肥者的注意。这种方法有什么特点以及哪些人绝对禁忌这种饮食——让我们来弄清楚。
生酮饮食原则
酮饮食，也称为生酮饮食，基于脂肪、蛋白质和最少量碳水化合物的消耗。最初的酮主要用于治疗儿童癫痫症，其脂肪、蛋白质和碳水化合物的比例为 4:1:1。在减肥的选择中，比例略有变化，增加了蛋白质。
用于治疗癫痫的酮饮食是由医生开出的。只有专家根据检测结果并评估患者的病情，才能正确制定营养计划。
生酮饮食的本质是使身体保持在酮状态。身体能量的主要来源是碳水化合物，碳水化合物会转化为葡萄糖并倾向于积聚在肌肉组织和肝脏中。当碳水化合物缺乏时，身体会消耗糖原储备，然后开始使用脂肪储备作为能量来源，分解脂肪细胞，进而产生酮体。酮是大脑和其他器官的能量来源。仅当每只狗消耗的碳水化合物量不超过 100 克时，才会发生该过程。
生酮饮食与低碳水化合物饮食有许多相似之处。后者碳水化合物的消耗也减少，但其量超过100克并且不发生酮症过程。
生酮饮食期间人会发生什么：
- 碳水化合物饥饿。 如果不补充，葡萄糖储备可持续8-9小时。此后，人会感到严重饥饿，但身体尚未出现任何不便。
- 糖原储备的消耗 – 饮食最困难的时期。一般来说，身体需要 1-3 天才能耗尽全部供给。一个人会感到持续不断的饥饿，即使是脂肪和蛋白质也无法满足。这是当你肚子饱了却感到饥饿时的感觉。想到甜食、出汗、流口水、肝脏和胃部疼痛、头晕、恶心、烦躁、对气味更加敏感以及疲劳持续 3 天。
- 糖异生。 身体将所有可用的化合物（包括蛋白质）分解成葡萄糖。这一时期的特点是肌肉组织损失和内脏器官减少。该过程持续一周。
- 酮症。 当身体开始意识到看不到葡萄糖供应时，它开始谨慎使用其储备，并从分解蛋白质转向脂肪。由于脂肪分解，脂肪细胞被分解为甘油和脂肪酸，它们被转化为酮体——能量的直接供应者。酮症已经开始的明显迹象是身体散发出特定的丙酮气味，所有分泌物、严重饥饿、疲劳和头晕的发作都消失。
酮的类型
有几种燃烧脂肪的酮类选择：
- 标准饮食——FBU百分比75:25:5；
- 周期性生酮饮食——碳水化合物日与生酮日交替，例如每周2天为高碳水化合物，其余为生酮；
- 有针对性的饮食——在训练日增加碳水化合物的含量；
- 高蛋白——增加蛋白质的摄入量，脂肪、蛋白质、碳水化合物的比例为60:35:5。
职业运动员最常使用循环酮；为了减肥，通常使用标准的生酮饮食。
酮的优点和缺点
生酮饮食具有以下优点：
- 有效的减肥，这是由于皮下脂肪的减少而发生的；
- 营养丰富的菜单，酮症发作后没有饥饿感；
- 完成节食后，体重长期不恢复；
- 保存肌肉质量；
- 能够烹饪油炸菜肴，有多种肉制品，包括猪油；
- 大量的产品选择。
酮的缺点：
- 碳水化合物饥饿会对大脑功能产生负面影响，注意力下降，记忆力和学习能力下降；长期缺乏碳水化合物会导致不可逆转的变化；
- 减缓新陈代谢；
- 有毒物质使身体中毒，其症状表现为排出的丙酮气味；
- 最初几天感觉不适；
- 饮食中因肉类菜肴含量增多，会引发痛风；
- 缺乏纤维会导致便秘和大肠炎症。
妊娠期和哺乳期、肾功能衰竭、消化和排泄系统慢性疾病以及糖尿病患者绝对禁忌这种饮食。生酮饮食不适合从事脑力劳动的人。
饮食菜单中包含什么
饮食的主要部分是动物源性食物：肉、鱼、家禽、蛋。允许携带黄油、干酪、奶酪、植物油、蘑菇、海鲜、内脏、蔬菜：花椰菜、白菜、球芽甘蓝、西兰花、北京卷心菜、黄瓜、青豆、绿叶蔬菜、芹菜、西葫芦、洋葱、西红柿（数量有限）、坚果。在生酮期间，您需要喝大量的液体，以中和体内因过量蛋白质消耗而形成的有毒物质中毒的表现。
酮饮食涉及完全避免一大类食物：
- 糖及所有含有糖的产品；
- 水果和浆果，酸草莓除外；
- 糖果、糖果、干果、果酱、果酱、冰淇淋；
- 人造糖替代品；
- 根类蔬菜，包括土豆、甜菜和胡萝卜；
- 所有类型的面包、谷类食品；
- 面食;
- 豆类；
- 种子；
- 牛奶;
- 果汁；
- 所有类型的酒精；
- 蜂蜜;
- 工业酱料。
酮饮食 - 本周菜单
根据您的饮食目标，本周的菜单会有不同的选择。如果您需要增强肌肉，则在每日卡路里摄入量中再添加 500 卡路里。如果生酮饮食被认为是减肥，那么从每日摄入量中减去500卡路里。
要开始酮症过程，饮食应包括蛋白质和脂肪重量比例相同的菜单，而碳水化合物的量不应超过 100 克。这个生酮饮食计划是为一周设计的。随后根据公式计算出蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例：蛋白质35%，脂肪60%，碳水化合物5%。
碳水化合物的主要来源应该是非淀粉类蔬菜和绿叶蔬菜。每100克蔬菜中碳水化合物含量很少，但可以为人体提供必需的纤维、维生素和微量元素。
一周生酮饮食菜单示例：
星期一：
- 早餐：炒鸡蛋和培根；
- 午餐：炸鸡和黄瓜沙拉；
- 晚餐：烤三文鱼排配芦笋。
星期二：
- 早餐：蛋白质奶昔；
- 午餐：猪肉丸子炖蔬菜；
- 晚餐：奶酪沙拉、橄榄和樱桃番茄。
周三：
- 早餐：煎蛋卷配火腿和奶酪；
- 午餐：鲭鱼配蔬菜；
- 晚餐：自制干酪。
星期四：
- 早餐：煮鸡蛋4个、鸡胸肉；
- 午餐：金枪鱼和菠菜；
- 晚餐：猪排配青菜。
周五：
- 早餐：牛油果炒鸡蛋、香料；
- 午餐：基辅鸡、蔬菜片；
- 晚餐：酿金枪鱼。
星期六：
- 早餐：鸡胸肉沙拉、鸡蛋、洋葱和蛋黄酱；
- 午餐：冷盘；
- 自制干酪和坚果。
周日：
- 早餐：蘑菇煎蛋卷；
- 午餐：烤猪肉；
- 晚餐：鸡肉配蔬菜。