如何开始减肥？超重、饮食和运动的话题笼罩在许多谣言和神话中。很少有事情像如何摆脱不需要的卷那样引起激烈争议。尽管有各种各样的技术，但绝对有适用于每个人的基本和通用规则。我们将在本文中讨论它们。
在过去的几十年里，环境和生活方式发生了巨大的变化。大量快餐、各种街头小吃、咖啡馆和餐馆出现，人们越来越多地开始外出就餐和使用外卖服务，份量显着增加，同时变得更加难以选择健康食品。
此外，工作和休闲变得久坐不动。尽管体育活动的好处众所周知，但在全球范围内仍有下降趋势。根据欧盟的最新报告，15 岁以上的人中，每 10 人中就有 6 人不参加运动或很少参加运动。同时，欧洲很大一部分成年人每天坐着的时间超过四个小时，这不能不影响健康和外观。
因此，很多因素会影响我们吃什么，选择什么样的生活方式，这意味着有必要做出有意识的选择，开始改变。
决定你减肥的动机
通常，这个阶段没有得到应有的重视，认为穿上曾经最喜欢的衣服或在海滩上拍摄美丽照片的愿望是一个有效的目标。但审美吸引力只是硬币的一方面，另一方面是更重要和重要的事情：摆脱复杂和自我怀疑，渴望拥有健康的孩子，需要摆脱呼吸急促，荷尔蒙失调和其他相关问题。
迈出第一步总是很困难，你想把它推迟到以后，暂停，或者完全放弃这个想法。此外，往往一开始就设定不切实际的减肥目标，导致期望过高，后来导致沮丧、压力和缺乏进展。不要遵循全有或全无的原则。设定最终的期望目标和许多中间（现实！）目标。想象一下为汽车建立一条路线，原理是一样的。
请记住，食物不应该是锻炼的奖励或对您吃的巧克力的"锻炼"。内疚是动机杀手。
同时，分析你超重的原因。这是最近的变化还是长期的图景？您是否开始以不同的方式做事——在外多吃、减少活动或改变饮食？了解根本原因将帮助您更快地实现目标。
你走得越安静，你就会走得越远
减肥是一个系统的、长期的过程。即使是轻微的体重减轻（占总体重的 5% 到 10%）也可以提供健康益处，例如改善血压、胆固醇和血糖水平，以及减少与肥胖相关的慢性疾病的危险因素。
不要求助于激进的饮食和令人筋疲力尽的禁食系统。它们会导致最初几周体重迅速减轻，但从长远来看不太可能起作用，因为这种生活方式的改变无法持续。一旦您取消该方案，就恢复旧习惯并增加体重。
此外，请记住，女性的脂肪肌肉比通常高于男性，静息代谢率低 5-10%。例如，一项对 2, 000 多名低热量饮食（每天 800 大卡）参与者进行的为期 8 周的研究发现，在相同条件下，男性比女性减重 16%。
审查所消费食物的数量和质量
许多人不知道他们吃了多少卡路里。根据发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究，要求两组体重、身高、体脂百分比、教育水平等相似的人报告他们认为自己每天消耗的卡路里量。两组平均都低估了实际量 1000 卡路里！
确定你每天的卡路里摄入量
确定你应该消耗多少卡路里是成功的一半，考虑食物的营养价值也很重要。例如，薯条中的 500 卡路里与生蔬菜中的 500 卡路里不同。
营养学家坚持认为，遵循减肥规则很重要——燃烧的卡路里多于摄入的卡路里。每日赤字应为平均 500 大卡。在这种情况下，您可以在两周内减掉一公斤，甚至无需进行体育锻炼。但从长远来看，这种方法是行不通的，久而久之，身体会因为不断缺乏食物而产生压力和焦虑感，而且在危急情况下，身体不仅没有减轻体重，反而开始积累脂肪。 .
减少你的份量
这就是尺寸很重要的地方。随着时间的推移，份量控制将从健康的习惯发展为消除持续暴饮暴食的生活方式。减少食用量的一种简单方法是使用较小的盘子。另一种方法是吃得更慢，以便大脑有时间接收有关饱腹感的信号。平均而言，这需要大约 20 分钟。
你的盘子的一半应该是蔬菜，四分之一应该是低脂蛋白质来源（鸡肉、火鸡、鱼、鸡蛋），其余的应该是谷物或全谷物。
减少碳水化合物的摄入
如果您吃富含简单碳水化合物的食物（如蛋糕、苏打水、白面粉面包或炸薯条），您的身体会释放胰岛素以帮助控制葡萄糖流入血液。研究表明，几小时后血糖水平飙升会让您感到饥饿、渴望食物，并经常导致暴饮暴食。快速和精制的碳水化合物迅速为身体补充能量，但当过度消耗时，它们会转化为脂肪储备。优先选择复合碳水化合物，并确保将它们与天然纤维结合。
多吃全食
全食是单一成分的食物，富含维生素和微量营养素，未经化学添加剂或加工。这些包括新鲜水果、蔬菜、肉类、鱼类、海鲜、豆类、鸡蛋、坚果等。它们有助于加速新陈代谢、调节体重、减少饥饿感并影响激素的产生。
一项研究涉及 786 人，他们分为两组。其中一个是低微量营养素饮食，另一个是高微量营养素饮食。近 80% 的参与者在吃了高微量营养素饮食后感到饱，尽管他们总体上摄入的卡路里较少。
此外，全食物不含反式脂肪。最近的一项研究发现，与食用富含单不饱和脂肪的饮食的猴子相比，食用更多人造反式脂肪的猴子的体重平均增加了 7. 2%。
喝你每天的水量
喝水可以使您的新陈代谢加快 24-30%，帮助您燃烧更多卡路里。其中一项研究表明，消耗量为 0. 5 升。与不喝水的人相比，饭前半小时喝水有助于节食者消耗更少的卡路里，并减轻 44% 的体重。
避免果汁和碳酸含糖饮料。根据研究，他们的日常消费与儿童肥胖风险增加 60% 相关。
如果你每天喝一杯果汁或苏打水，用水代替，你每年平均可以减少 219, 000 大卡的卡路里摄入量。令人印象深刻，对吧？
选择有效的运动减肥
定期锻炼对身心健康都至关重要。有规律和有针对性地增加运动频率对于成功减肥通常是至关重要的。
世卫组织建议 18 至 64 岁的人每周至少锻炼 150 分钟。
最简单、最实惠的锻炼方式是有氧运动。
- 中等强度的有氧运动的例子有羽毛球、快走、骑自行车、网球。
- 高强度有氧运动的例子有跑步、游泳、团队运动（足球、篮球）等。
- 此外，您可以在日常生活中引入有用的规则：走楼梯而不是乘坐电梯或自动扶梯，一站到达目的地并步行，将车停在离家或办公室稍远的地方等。
如果您训练得当，专注于心率（心率），使用不同的技术和间隔，则有氧运动对于减肥至关重要。
当然，重要的是不仅要减肥，还要保持肌肉健美。抗阻运动对于塑造健美身材至关重要。研究表明，力量训练有助于保持高代谢率并防止宝贵的肌肉流失。
有许多适合家庭和健身房的锻炼程序。
优先考虑所有肌肉群的负荷，而不是局部肌肉群。腰腹部长期不会瘦，只做腹部运动，很多研究结果都证明了这一点。腿部、臀部、手臂和身体其他部位的减肥也是如此。
根据研究，减肥最常见的障碍之一是缺乏时间，超过 73% 的接受调查的女性表示，她们因为这个原因不参加运动。循环式、燃脂式和高强度间歇式锻炼可以解决问题，这些锻炼不超过半小时，被认为是最有效的减肥方法之一。
循环训练平均需要 30 分钟。它在于您交替进行针对不同肌肉群的几种练习（通常是 5 到 10 次），并在其间做休息间隔。这种方法可以改善您的有氧运动并有效燃烧卡路里。
脂肪燃烧锻炼原则上类似于循环，但该复合体由不同肌肉群上的更高强度负荷组成，这些负荷不间断地进行。只有在完成一组练习后才允许休息。
近几年人气很高高强度锻炼每天需要 5 到 30 分钟。他们在最大活动和休息之间交替（一到两个）。例如，您尽可能快地跑 1 分钟，然后慢慢走或休息 2 分钟，然后再重复一遍。研究表明，这种训练方法可以帮助您比其他类型的运动多燃烧 25-30% 的卡路里。
特殊电路训练- 30 分钟的女性健身，包括热身、有氧运动、力量训练、放松和伸展运动。每次锻炼都在教练的监督下进行，教练会监督执行练习的技术、教授和选择最佳负荷版本。练习在模拟器上进行，该模拟器考虑了女性身体的生理特征。它们基于液压阻力，对所有身体健康的人都是安全的。
学会享受锻炼和做减肥运动。想想训练给了你多少能量、快乐和自我满足感。
得到支持
减肥不容易，一个人做更难。如果您想减掉多余的体重并改善整体健康状况，请记住，您不必自己走这条路。您可以在线下或在线找到志同道合的人并加入他们。
研究表明，支持、健康的竞争和定期展示结果有助于保持一致的运动表现，并在此过程中更加负责。
跟踪您的进度
自我控制是成功减肥的最重要因素。当我们看到朝着目标迈进的真实、有形的运动时，我们往往会更有动力继续工作。最重要的是不要挂断电话。
不要只关注体重。每天称体重会导致不必要的焦虑和焦虑。关注腰围、臀围、胸围、腿围和手臂围的指标。以相同的时间间隔测量它们，例如，每 2 周或每月一次。在笔记本、应用程序或专门的 Web 门户中捕获数字。这将帮助您跟踪结果并分析哪些操作带来的结果最多。
请记住，减肥是一个渐进的过程，如果多余的体重没有以您预期的速度消失，请不要气馁。你的任务是学习如何正确减肥，而不是在 3 天内。
消除压力和睡眠不足
健康的睡眠与适当的营养和锻炼同样重要。
研究表明，不规律的睡眠与儿童肥胖风险增加 89% 和成人肥胖风险增加 55% 相关。此外，睡眠不足或质量差会减慢卡路里转化为能量（代谢）的速度。当它出现故障时，身体可以以脂肪的形式储存未使用的能量。此外，睡眠不足会增加胰岛素和皮质醇的产生，并干扰控制食欲的激素瘦素和生长素释放肽的调节。是瘦素向大脑发送饱腹感信号。
另一项研究发现，睡眠不足的人每天比睡眠充足、睡眠充足的人多消耗 385 卡路里。因此，仅仅因为扰乱了睡眠节奏，你每年就可以多增7公斤。
当谈到压力时，它会触发激素肾上腺素和皮质醇的释放。如果您一直感到焦虑，皮质醇会被困在血液中，并向身体发出信号，用碳水化合物补充营养储备，这通常会导致暴饮暴食。
研究人员发现，为期 8 周的压力管理计划显着降低了超重和肥胖儿童和青少年的 BMI。
看看一些处理压力的方法：
- 瑜伽
- 冥想
- 呼吸练习
- 自然漫步、园艺等。
不要使用减肥药
神奇的减肥药让你的脂肪像梦一样溶解的想法很诱人。但是，唉，这太好了，不可能是真的（如果这还不是很明显的话）。
以下是减肥药的一些副作用：
- 神经系统耗竭
- 血压升高
- 心率加快
- 违反内脏工作
- 失眠
- 头晕
- 焦虑
- 懒惰肠综合征
减肥药通常承诺立竿见影的效果，但它们不会干扰您的饮食或使您的身体"不健康"的生活方式。因此，即使您设法克服了令人不快的副作用并获得了短期结果，您最终还是会回到起点。我们专门写了一篇关于脂肪燃烧器的文章，详细介绍了它们的缺点、好处和可能的风险。
请记住，要获得持久的效果，您需要从根本上改变您的健身和营养习惯。
每天都会发布新的减肥书籍、文章、电视节目和视频，但没有一种适合所有情况的永久健康减肥解决方案。对一个人有效的方法可能对你无效，因为身体对不同食物和负荷的反应不同，这取决于遗传和许多其他因素。找到正确的方法需要时间和耐心、奉献精神和规律性。
要在不痛苦的情况下减肥，请切实改变饮食和体育活动，这将成为您生活方式的一部分，否则您将很快恢复旧习惯和原来的体重。